Transkrypcja odcinka nr 13 podcastu „Recepta na Ruch” z Elżbietą Furman – zapraszam do czytania.
Jaka jest recepta na ruch u osób, które mają problem z kręgosłupem?
Odpowiedź na to pytanie nie jest prosta ale wspólnie z Elą Furman podpowiadamy co zrobić aby mieć zdrowy i sprawny kręgosłup.
Elżbieta Furman to fizjoterapeutka, instruktorka fitness i szkoleniowiec. Ela ma ponad 30 letnie doświadczenie trenerskie i fizjoterapeutyczne. Poznała większość form fitnessu praktykowanych na świecie m. in. Jane Fonda, calisthenics, callanetics, stepy i wiele innych, które były lepsze albo gorsze, przetrwały lub zostały zapomniane. Doświadczenia te pozwoliły stworzyć system zajęć prozdrowotnych będący połączeniem fizjoterapii z ruchem na sali fitness, dedykowany osobom borykającym się głównie z bólem kręgosłupa. W przeszłości trenowała lekką atletykę – biegała przez płotki na krótkim dystansie.
Z Elą rozmawiam między innymi o:
✅tym czy długotrwałe siedzenie wpływa na nasz kręgosłup i stawy
✅tym jaki ruch jest najlepszy dla kręgosłupa
✅mięśniach które wpływają na sprawności kręgosłupa
✅ćwiczeniach najlepszych dla naszego kręgosłupa
✅sposobach na wyrobienie zdrowych nawyków
✅wpływie postawy na kręgosłup
✅roli oddechu w zachowaniu zdrowia kręgosłupa
Treść całej rozmowy:
T – Tomasz Chomiuk
E – Elżbieta Furman
T: Witam was w kolejnym odcinku Recepty na Ruch. Dzisiaj moim gościem jest Ela Furman, fizjoterapeutka, instruktorka, trenerka, wykładowca. Elu, czym na co dzień się zajmujesz?
E: Dzień dobry, chciałam was serdecznie przywitać. Bardzo mi miło, że mnie zaprosiłeś Tomku na ten podcast, recepta na zdrowie, recepta na zdrowy ruch. Zostałam zobligowana do kręcenia, więc jak najbardziej zdrowo to przeżyjemy. Czym ja się zajmuję? Zaczęłam od fizjoterapii, czyli moim głównym zawodem jest fizjoterapia, natomiast zakochałam się w fitnessie bardzo dawno temu i postanowiłam pracować z ludźmi na sali.
T: Dawno temu, to ile czasu już działasz w fitnessie?
E: Około 30 lat. Przeszłam przez wszystkie formy jakie są możliwe w fitnessie, przez podskoki, Jane Fonda, calisthenics, callanetics i inne formy, które były lepsze albo gorsze, które zostały albo nie, przeszłam przez to wszystko. Na bazie doświadczeń spróbowałam łączyć fizjoterapię razem z ruchem na sali i stworzyłam swój system prowadzenia zajęć prozdrowotnych dla ludzi, którzy mają problemy z kręgosłupem głównie. Oczywiście bierzemy też pod uwagę biodra, kolana itd., wszystkie rzeczy związane z układem ortopedycznym. Ostatnio zajmuję się dnem miednicy, kobietami w ciąży, po porodzie oraz seniorami.
T: Przeszłaś przez bardzo różne formy fitnessu, które funkcjonowały i jeszcze niektóre funkcjonują, w efekcie stworzyłaś swój program, który dedykowany jest głównie osobom, które mają problemy z kręgosłupem. Widziałem, że prowadzisz też zajęcia dla osób starszych, pewnie dużo kobiet przychodzi skoro pracujesz z dnem miednicy, sporo kobiet przyciągasz na te zajęcia. Przejdziemy do kręgosłupa, na tym mi głównie zależy. Około 80% społeczeństwa na świecie ma problemy z kręgosłupem, rzadko kiedy możemy spotkać osobę, w naszym wieku czy w młodszym wieku, którą jak zapytamy „czy bolał cię kiedyś kręgosłup” to powiedzą, że nie bolał. W ciągu życia większość osób doświadczy bólu kręgosłupa. Co zrobić, żeby kręgosłup nie bolał? Masz na to receptę?
E: Recepta nie jest prosta, każdy jest inny, każdy ma inny kręgosłup, każdy ma inny problem. Trzeba by było ten problem rozwiązywać indywidualnie. Wiadomo, że jeśli chodzi o fizjoterapię, to jest to oczywiste, że pracujemy z pacjentem 1 na 1 i mamy możliwości diagnostyki. Na salach gimnastycznych mamy małe pole manewru. Przyjmujemy, że ludzie mają problemy z kręgosłupem lędźwiowym spowodowanym bezruchem, formą siedzenia, cały czas non stop, w pracy, wracając do domu też raczej siedzą, więc ja się staram ich uruchomić, zrobić to w bezpieczny sposób. Są pewne zasady, których nie można zrobić na zajęciach fitness. Zdaję sobie sprawę z tego, że wśród osób, które przychodzą do mnie na zajęcia fitness prawdopodobnie 80% wzmocnię a 20% niestety zabiję, dlatego, że to jest zupełnie inny problem, gdzie indziej powinna być postawiona diagnoza i leczenie tego człowieka. Generalnie zalecam ruch, żeby się ruszać, robić cokolwiek ze sobą, to jest recepta podstawowa. Wydaje mi się, że wiele osób uważa, że pójście do fizjoterapeuty, udzielenie porady przez fizjoterapeutę załatwi jego problem i oczekują od nas, że my przyjdziemy, pstrykniemy, zrobimy i nagle on będzie zdrowy. Nie tędy droga, tak samo chodzenie na zajęcia też niczego nie załatwi. Nie zauważą swojego bólu, nie zauważą co stanowi dla nich problem i nie zaczną na to zwracać uwagi, nie zaczną odwracać tych złych wzorców ruchowych, które zazwyczaj prowadzą do dysfunkcji. Ja na zajęciach i spotkaniach z pacjentami czy z klientami staram się wytłumaczyć, że to od nich głównie zależy, od ich postawy, ruchu, spojrzenia na swoje ciało jak będzie to ciało się zachowywało i czy będą mieli bóle, czy nie.
T: Na początek nie damy 100% recepty bo nie ma takiej, trzeba zacząć od diagnostyki, udać się do specjalisty, który poszuka gdzie leży problem. Problem bólu kręgosłupa może być związany z tak wieloma rzeczami, że ciężko samemu to odnaleźć, lepiej poszukać specjalisty. To może być problem mechaniczny, okazuje się, że tego mechanicznego wcale nie ma tak dużo, może to być problem związany z naszymi nawykami, stanem psychicznym. Doszukiwanie się problemu może być trudne, dlatego warto udać się do specjalisty. Wspomniałaś o nawykach i siedzeniu, jest takie określenie, że siedzenie zabija. Oczywiście to nie jest związane z naszym kręgosłupem, bardziej chodzi o to, że podczas siedzenia mało wydatkujemy energii, to wpływa na nasz układ krążenia, oddechowy i w efekcie przez małą aktywność fizyczną pojawiają się choroby, które powodują przedwczesny zgon. Żyjemy krócej przez to, że za mało się ruszamy. Nie da się usłyszeć tego w podcaście, ale jedziemy teraz na rowerkach stacjonarnych po to, żeby się ruszać nawet w czasie tej rozmowy. Wracając do siedzenia, jest to coś, co zajmuje nam dużo czasu w ciągu dnia. Czy możesz powiedzieć jakie problemy związane z układem ruchu mogą wynikać z siedzenia? Siedzenie może być przyczyną jakich problemów, związanych z kręgosłupem i innymi stawami? Co się dzieje z naszym ciałem?
E: Zanim zaczniemy o tym rozmawiać chciałam nadmienić, że sama, jako osoba bardzo aktywna, która rusza się dziennie bardzo dużo, prowadzę też zajęcia z ludźmi, więc z nimi uczestniczę w tych zajęciach i mam około 4 albo 5 godzin dziennie ruszam się. Sprawdziłam kiedyś ile ja czasu siedzę, przebywam w pozycji siedzącej. Oczywiście to był samochód, telewizja, wszystkie siedzące formy. Okazało się, że w ciągu dnia spędzam 6 godzin siedząc, ja, osoba bardzo aktywna. Nie wyobrażam sobie tej sytuacji, kiedy w pracy ktoś jeszcze przez 12 godzin siedzi. To jest ogromny problem, powinniśmy się jak najwięcej ruszać. Siedzenie jest związane z wieloma dysfunkcjami. Jakbyśmy zaczęli od góry, to na pewno ustawienie szyi podczas siedzenia. Większość z nas w tej chwili siedzi przed komputerem, nawet jeśli trzyma telefon czy książkę przed sobą, na pewno ma źle ustawioną głowę, schyla ją, wysuwa przed klatkę piersiową. Pojawiają się złe napięcia mięśniowe i zespół skrzyżowania górnego, okazuje się, że głowa jest źle ustawiona, są przeciążone niektóre struktury podpotyliczne, strefa międzyłopatkowa źle działa, pojawiają się bóle między łopatkami. U moich pacjentów w 70% ból między łopatkami jest związany ze złym ustawieniem ich głowy. Jeżeli głowa jest źle ustawiona to również źle ustawione są mięśnie, które są w obrębie twarzy, czyli żwacze, mięśnie skroniowe. Złe ustawienie powoduje tzw. Zespół Costena, który sprawia, że nie możemy szeroko otworzyć żuchwy, mamy zwiększone napięcie w tej okolicy, to też dobrze nie wróży. Bruksizm w nocy, ścieranie zębów, to wszystko może być powodem złego siedzenia. Jak pójdziemy trochę niżej, zobaczymy swoją klatkę piersiową, która wiecznie jest zamknięta i pochylona do przodu z rękami wysuniętymi w przód, bez otwarcia, to od razu przychodzi nam do głowy, że źle oddychamy. Mamy źle ustawiony kręgosłup piersiowy, który podczas wdechu powinien się lekko prostować. My nie dajemy tej szansy przy wdechu, więc cały czas jesteśmy zgięci, zamknięci, żebra nie mają szansy dobrze się ruszać, przepona nie ma szansy dobrze zejść w dół bo cały czas jest uciśnięta. Młode dziewczyny, młode kobiety chcąc wyglądać ładnie zawsze się ściskają czymś w pasie, żeby mieć mniej centymetrów, to też powoduje, że przepona nie ma szans pójść w dół, żeby uruchomić prawidłowy ruch naszych narządów wewnętrznych. Oddech jest zły, dotlenienie jest złe, praca serca jest zła, mózg jest źle dotleniony, to wszystko pociąga za sobą lawinę, która powoduje, że zaczynamy źle oddychać, źle się dotleniać, źle myśleć. Nasze narządy wewnętrzne nie mają tej fajnej pracy z przeponą, nie są masowane, płyny źle przepływają. Od razu widzimy, że w obrębie brzucha też się będzie pojawiał problem rozluźnionych mięśni brzucha, zbyt daleko oddalonych mięśni grzbietu, jesteśmy w pozycji zgięciowej zazwyczaj w siedzeniu. W obrębie naszego środka ciała, tzw. core też się dzieje straszna tragedia, katastrofa budowlana. Siedzimy długo, więc nasze pośladki też są nieaktywne, zginacze bioder są przykurczone, kolana są całe czas zgięte w jednej pozycji, więc tam też jest ogromne przyparcie na wszystkich stawach. Stawy skokowe są nieruchome. Naprawdę to jest mała katastrofa, siedzieć przez tyle godzin i nie ruszać się. Narząd ruchu lubi się ruszać, służy do ruchu a nie do tego, żebyśmy byli w bezruchu. Każdy bezruch powoduje ogromne zniszczenie i destrukcję tego narządu, więc trzeba się ruszać.
T: Nastraszyłaś, a właściwie uświadomiłaś jakie problemy mogą wynikać z długiego siedzenia i z powodu takiego, że za mało się ruszamy. Kolejne pytanie – jaki ruch jest dobry dla naszego kręgosłupa?
E: Nie można powiedzieć, że będzie ruch dobry albo zły, każdy jest inny. Każdy musi znaleźć swój ruch, odpowiadający mentalnie, natomiast generalnie ruch jakikolwiek jest dobry. Jeżeli siedzicie w pracy długo, jesteście w tej pozycji siedzącej długo i wchodząc do pracy otaczacie się wodą, długopisem, kartką, wszystko co jest potrzebne do pracy jest blisko was, wtedy nigdy w życiu nie staniecie, nie ruszycie się z tej pozycji. Moja pierwsza recepta jest taka- zostawcie wszystko co jest wam potrzebne do pracy gdzieś daleko, żebyście musieli do tego wstać, żebyście musieli po to pójść. Często słyszę u swoich pacjentów, którzy mają problem z nietrzymaniem moczu, z pęcherzem itd. że przez 6 godzin nie wstają, żeby pójść do toalety. Przetrzymują mocz, przetrzymują wszystko co może być, a to jest tak niezdrowe i dlatego też odstawmy wszystko daleko i starajmy się ruszać podczas pracy, wstawać co najmniej co godzinę na 3-4 minuty, zrobić jakikolwiek ruch. Nawet co pół godziny, chociaż wtedy będą nam zarzucać, że się skupić nie mogą, więc chociaż raz na godzinę.
T: Da się i co pół godziny. Mówisz o tym, żeby zostawić coś dalej od siebie. Chyba najlepszym rozwiązaniem i najlepszą receptą jest to, żeby mieć drugie biurko i na nim położyć telefon, bo do telefonu sięgamy tak często, że musielibyśmy praktycznie ciągle chodzić do telefonu.
E: To też jest dobry pomysł, żeby telefon był daleko.
T: Kręgosłup spełnia pewne funkcje, mobilność, stabilność, siła, którą musi wygenerować, musi być odpowiednio wytrzymały. Jakbyś popatrzyła przez taki pryzmat, to jaki ruch jest dobry dla kręgosłupa, żeby zachować te wszystkie funkcje? Czy jakieś konkretne formy ćwiczeń? Sama prowadzisz takie ćwiczenia, jak wyglądają ćwiczenia, które mają pomóc w zachowaniu zdrowia kręgosłupa albo dla osób, które już mają problemy? Jakie to są ćwiczenia?
E: Trzeba zacząć od szeroko pojętej mobilności, czyli ruszać kręgosłupem. Te podstawowe ruchy w kręgosłupie to są zgięcia i wyprosty, skłony boczne, rotacje i myślę, że to są proste ćwiczenia kształtujące, w których wykorzystujemy te ruchy, najprostsze zgięcia, najprostsze wyprosty oczywiście w bezpiecznych pozycjach. To nie może być pozycja, że wstaję nagle, robię skłon w dół i potem bez podparcia podnoszę się do góry i jeszcze mam ciężar w rękach. Raczej chodzi o bezpieczne pozycje izolowane, w leżeniu, zaczynamy od takich ruchów.
T: Rozumiem, nie mówimy o zdrowych osobach, tylko o osobach, które mają problemy bólowe?
E: Myślę, że zdrowych to też dotyczy. Nawet wytrenowanych osób to dotyczy, bo oni często mają ograniczoną mobilność, potrafią się ruszać w swoim ruchu, który wykonują bardzo często, ale okazuje się, że ogólna mobilność jest zaburzona u tych osób. Najważniejszą rzeczą jest danie ruchu, mobilności, rozciąganie, stretching, praca z powięzią, żeby zwiększyć zakres ruchomości. Oczywiście nie chcemy robić ruchomości np. Pani, która jeździ na łyżwach żeby sobie zakładała nogę na głowę, a nie żeby się wygiąć i założyć nogi do przodu, mówię o normalnych zakresach ruchomości, gdzie ludzie nie sięgają do swoich kolan, nie są w stanie zrobić wyprostu, szyja jest sztywna, już nie mówiąc o okrągłych stawach, które powinny być mobilne np. Stawy biodrowe, ramienne, łopatka – to wszystko powinno się ruszać, a my to mamy bardzo usztywnione. Nawet osoby, które trenują mają małą mobilność, oni są specjalistami tylko w danym ruchu, nie potrafią zrobić innego ruchu, który jest niespecyficzny dla tego sportu, który wykonują. Mobilność jest bardzo ważna, wydaje mi się, że od tego powinniśmy zacząć. Jeżeli mówimy o kręgosłupie i jego stabilności, to wiadomo, że te mięśnie głębokie, te które są mięśniami tonicznymi są bardzo ważne, myślę o mięśniach poprzecznych brzucha, mięśniu wielodzielnym i dno miednicy razem pracujące z przeponą, to jest podstawa. Jak prowadzę zajęcia zdrowy kręgosłup to zaczynam zawsze od mobilności, od rozgrzewki gdzie daję dużo ruchu i potem skupiamy się na stabilności kręgosłupa, na pobudzeniu mięśni głębokich.
T: To jeszcze raz, które mięśnie twoim zdaniem byłyby kluczowe podczas ćwiczeń?
E: Mięsień poprzeczny brzucha, mięsień, który jest najbliżej środka naszego ciała, zawęża naszą talię czyli podczas wciągnięcia pępka przy wydechu ten mięsień się włącza, on nas opasuje na okrągło. Mięsień wielodzielny, który jest mięśniem łączącym poszczególne kręgi ze sobą z tyłu na kręgosłupie. Prawidłowa praca przepony i dno miednicy, jako podparcie całego naszego ciała od spodu. Mobilność w stawach okrągłych, czyli biodra. Mobilne biodra dają szansę, że nie będziemy nadmiernie wykorzystywać kręgosłupa podczas ruchu, tylko wykorzystamy swoje nogi. Kolana zazwyczaj mają dobrą ruchomość, stawy skokowe zwykle zostawiają wiele do życzenia, nawet ja mam ograniczoną możliwość w stawie skokowym. Barki, łopatki też powinny być bardzo mobilne, kręgosłup piersiowy powinien pójść do wyprostu, to już jest strefa mobilności. Jeśli chodzi o siłę i zabezpieczenie to jednak core, czyli poprzeczny brzucha, wielodzielny, dno miednicy i prawidłowo pracująca przepona.
T: Powiedz mi proszę, jeśli ktoś ma problemy bólowe, to powiedzieliśmy, żeby spotkać się ze specjalistą i zobaczyć gdzie leży problem, żeby nauczyć ruchu. Co dalej? Jeśli taka osoba chce zadbać o kręgosłup to jak często powinna korzystać z tego typu ćwiczeń jak np. Te grupy, które prowadzisz? Jaka jest dawka tego ruchu, ile czasu trwają zajęcia, jak to wygląda?
E: Wychodzę z założenia, że trening czyni mistrza. Im częściej odbywamy sesje treningowe tym bardziej nam to w krew wchodzi i te ćwiczenia możemy przełożyć do życia na co dzień, co jest bardzo ważne, żeby te bodźce i prawidłowe ruchy, których uczymy się na zajęciach przełożyć potem na co dzień. Nie wyobrażam sobie ćwiczenia przez godzinę, 3 razy w tygodniu a potem 7 godzin i tak siedzę w złej pozycji, to nijak się ma do treningu. Bardzo ważną rzeczą jest, żeby nasi pacjenci, klienci, podopieczni zrozumieli, że to od nich zależy czy ich kręgosłup będzie zdrowy i żeby wykorzystywali dobre nawyki ruchowe na co dzień. To jest trudne. Jak pracuję ze swoimi klientami to uczę ich konkretnego ruchu, jak mają stać, jak mają się ustawić w staniu, jak mają siedzieć. Daję im do domu przypominaczki, żeby im w telefonie coś bzyknęło i to jest ta prawidłowa postawa, wtedy ją robię, albo tzw. fiszki wieszają sobie w domu. 7 fiszek, 7 karteczek przyklejonych w różnych miejscach, widzę karteczkę i myślę ‘Furman mówiła, żeby się wyprostować’ i oni mają wtedy odruch, łapią prawidłową pozycję. Po miesiącu pracy, gdzie widzą kartkę, reagują wyprostem, dobrym ustawieniem, po jakimś czasie łapią się na tym, że widzą kartkę a już są dobrze ustawieni, to jest złapanie dobrego nawyku ruchowego. Ćwiczenia to sprawa indywidualna, wydaje mi się, że 3 razy w tygodniu, minimalnie 2 razy w tygodniu byłoby super. Sami ze sobą też powinni ćwiczyć w domu, trening czyni mistrza. Nie dlatego mamy zdrowe zęby bo chodzimy raz w roku do dentysty, a dlatego że codziennie o nie dbamy. Dlaczego nie dbamy codziennie o swój kręgosłup, a dbamy o swoje zęby? Dlaczego dziewczyny się codziennie malują, dbając o swój wygląd, a nie pomyślą o tym, że jest coś jeszcze ważniejszego od twarzy. Warto by było zadbać o swoje ciało w ten sposób, żeby codziennie dawać mu dawkę zdrowego ruchu, chociażby przez przyjęcie dobrej pozycji, to jest główny punkt.
T: Pamiętam z zasad ergonomii co może przeciążać nasze ciało. To są trzy punkty: pierwszy – postawa, jeśli powstaje dźwignia, coś jest bardziej wysunięte od naszego centrum ciała, przesuwa się środek ciężkości, to powoduje przeciążenia, oczywiście jeśli to jest długotrwałe. Drugi punkt to częstotliwość, czas trwania, a trzeci punkt to obciążenie. Jeśli te trzy punkty razem zadziałają to jest większe ryzyko urazu. Jeżeli eliminujemy któryś z punktów, to zmniejszamy ryzyko. Ważna jest postawa, częstotliwość i obciążenie. Jak pracujemy przy komputerze to tam mamy tak, że długotrwała postawa, która przeciąża niektóre struktury, często powtarzająca się. Gdybyśmy w tej pozycji coś trzymali dodatkowo, obciążenie, to wiadomo, że nasz organizm ma pewne ograniczenia i w pewnym momencie może dojść do przeciążeń. Warto o tym pamiętać, przypominamy, żeby postawa wyglądała odpowiednio. Jest powiedzenie, że najlepsze są częste zmiany pozycji, bo to jest ruch. O tym mówiłaś, żeby coś sobie dalej postawić i często zmieniać pozycję, wstawać, podchodzić do czegoś, nie przebywać cały czas w jednej pozycji, niezależnie od tego czy to będzie pozycja siedząca, stojąca czy jakakolwiek inna.
E: Dawno temu w Konstancinie, w Chylicach był szpital ze skoliozami i pamiętam, jak te dzieci były prowokowane do dobrej postawy przez system, że miały położone na głowie deseczki, do których był podłączony prąd do telewizora. Jak któreś z dzieciaków przed telewizorem zrobiło złą pozycję to telewizor się wyłączał. To by był dobry pomysł, żeby wszyscy ludzie, którzy pracują przed komputerem mieli podobne połączenie z monitorem, w momencie, kiedy robią złą pozycję to monitor gaśnie. W tym momencie, oni by byli zmuszeni do tego, żeby wyciągać ciało i pracować na wydłużeniu a nie na pochylaniu i zamykaniu.
T: To też jest pomysł, też nie na długo. Nawet przy super ergonomicznej pozycji, chociaż szczerze mówiąc nie ma takiej super ergonomicznej pozycji, są pewne warunki, gdzie nasze ciało ma mniej obciążeń, natomiast nie da się długo utrzymać jednej pozycji w zastygnięciu, nieważne jaka to będzie pozycja.
E: Z drugiej strony lepiej zastygnąć w dobrej postawie niż trwać w złej postawie. Jedno i drugie będzie nas obciążać, ale nawyk ruchowy będzie lepszy, jeżeli to będzie coś, co nas prowokuje do wydłużenia kręgosłupa. Ruch jak najbardziej tak. Dobre są też poduszeczki pod pośladkami, jeżeli ktoś długo siedzi, żeby dać to podstawę niestabilną.
T: Mówisz o tzw. dyskach sensomotorycznych, poduszkach sensomotorycznych pompowanych, które możemy sobie podłożyć jak siedzimy, albo piłka. Tylko to też nie na cały czas.
E: Zmienność pozycji, tak samo jak klęczniki. Widzę, że czasami ludzie mówią, że siedzą na piłce w pracy i czują się świetnie, ale po jakimś czasie jest źle, ja ich proszę, żeby zrobili zdjęcie jak siedzą na piłce. Co z tego, że siedzą na piłce jak dalej odwzorowują siad, w którym siedzą na krześle, cały czas jest zła pozycja. Sprzęt, który mamy pod pośladkami nie załatwi nam dobrej postawy, tylko nasze myślenie i nawyk ruchowy da nam szansę. Z każdej postawy trzeba się ruszać, nie możemy zastygnąć w jednej postawie, nawet jeśli jest prawidłowa. Lepiej będzie, jak będą siedzieć w prawidłowej a nie w złej.
T: Racja. Mówiłem o trzech punktach, postawie, czasie trwania, częstotliwości i obciążeniach. Cały czas mówimy o ruchu, recepcie na ruch. Mówiłaś też o kobietach, to jest dział, którym się zajmujesz, mięśnie dna miednicy. Osobom, które nie zdają sobie sprawy z tego, jaki to ma związek, co byś o mięśniach dna miednicy powiedziała? Jak one są istotne, kiedy warto o nie zadbać, zwrócić na nie uwagę?
E: Myślę, że to jest temat tabu, chociaż może coraz częściej się o tym mówi, natomiast jest spychany pod dywanik, „bo to są intymne sprawy to ja nie będę się przyznawać, ja nie mam problemu”. Kobieca miednica jest inaczej zbudowana niż męska, więc te problemy bardziej dotyczą kobiet niż mężczyzn, aczkolwiek to też z wiekiem, wraz z procesem starzenia się u mężczyzn coraz częściej występują problemy z dnem miednicy. Kobiety, które rodziły dzieci powinny zadbać o dno miednicy, sprawdzić u fizjoterapeuty po porodzie jak działa dno miednicy, czy jest aktywne, czy mięśnie dają radę. Robimy testy szybkości, wytrzymałości, siły skurczu, nie będę o tych szczegółach opowiadać, natomiast na pewno kobiety, które rodziły powinny to sprawdzić. Kobiety, które przygotowują się do ciąży, to jest też bardzo ważne, żeby nauczyć się pracować dnem miednicy. Osoby starsze, w okresie menopauzy, wchodzimy w okres starzenia to wiadomo, że wszystko spada zgodnie z siłą grawitacji w dół i to się zatrzymuje na dnie miednicy, więc jeżeli mamy tam nieaktywne mięśnie to mamy problem z obniżeniem narządów wewnętrznych, nietrzymaniem moczu, dyskomfortem ogólnie pojętym w dnie miednicy. Mężczyznom też się to bardzo często zdarza, uogólniony ból miednicy. Wszyscy szukają w kręgosłupie, a potem się okazuje, że to właśnie są mięśnie głębokie zawieszone na dole. Jeżeli mamy takie bóle w obrębie miednicy niezdiagnozowane, nie widzimy przyczyny, wszyscy mówią, że wszystko jest w porządku, to warto udać się do fizjoterapeuty urologicznego. Ginekologia dla kobiet precyzuje ten temat, ale my się zajmujemy też mężczyznami i sprawdzić co tam się dzieje. Dziewczyny młode, które ćwiczą mocne treningi, tam jest wysiłkowe nietrzymanie moczu, bagatelizowanie problemu, że nagle na wkładce pojawia się płyn, mocz. Mężczyźni tak samo, to też dotyczy mężczyzn. Bagatelizuje się to, wszędzie w reklamach, w telewizji mamy ‘kupcie tena, włóżcie w odpowiednie miejsce i wszystko będzie w porządku’, a tak naprawdę cały czas mamy problem i on narasta, jest coraz gorzej. Często źle działająca miednica daje w obrębie kręgosłupa bóle, bo jest źle podparty dół, to co tam jest dla nas ważne, nie trzyma się niczego. Warto o to zadbać, zachęcam żeby badać się i jeżeli podejrzewamy, że mamy wysiłkowe nietrzymanie moczu i to nie jest tylko ten moment kiedy robię podskok i czuję, że wylatuje mi mocz, ale to jest tak samo efekt przy kichaniu czy kaszlnięciu. Jeżeli pojawia się wilgoć w obrębie cewki moczowej to już jest sygnał, że coś jest nie tak. Warto to zrobić wcześniej niż później, bo później to są ogromne problemy i my fizjoterapeuci nie dajemy rady pomóc, to jest już chirurgia, wtargnięcie do organizmu. Kolejny problem, kolejna blizna, kolejny stres.
T: Wracając do kręgosłupa. Co jakiś czas pojawiają się metaanalizy, czyli takie zbiorcze badania, które pokazują, że pewne formy terapii dla kręgosłupa są lepsze, inne gorsze i okazuje się, że ruch na pewno jest formą która działa, lepiej działa niż techniki bierne. Techniki bierne działają krótkotrwale, a ruch daje nam efekt długotrwały, rzeczywiście możemy się pozbyć problemu, zmniejszyć go. Z metaanalizy z 2019 roku wynika, że ćwiczenia pilates dobrze się sprawdzają, tak samo jak ćwiczenia na stabilność, mobilność, do tego ćwiczenia siłowe. Przebadano bardzo dużo różnych badań i wyciągnięto wnioski, że te formy są lepsze niż te, które wzięli do analiz. Nie mówiliśmy jeszcze o treningu siłowym. Nie pojmuję treningu siłowego w kontekście maszyn na siłowniach, tylko trening siłowy może być z obciążeniem własnego ciała, z niewielkim obciążeniem typu guma, ciężarek. Ty prowadzisz fitness, czyli bardziej ćwiczenia wytrzymałościowe?
E: Nie, jeśli chodzi o zdrowy kręgosłup to są zajęcia typowo prozdrowotne, tam nie ma w ogóle akcentu aerobowego, tam jest akcent prozdrowotny czyli zabezpieczenie mobilności kręgosłupa i jego stabilności.
T: Stabilność, rozumiem, że tam musi być trochę treningu siłowego?
E: Tak, ale pracujemy z ciężarem własnego ciała. Wchodzi w grę, żeby podać ludziom ciężarki, czyli coś co działa na długiej dźwigni, ich nie lubię za bardzo. Taśmy, ekspandery, które możemy rozciągać mając zabezpieczone dwa punkty, gdzie ten łańcuch mięśniowy jest zamknięty, są jak najbardziej wskazane. W ćwiczeniach zdrowego kręgosłupa też wykorzystujemy elementy metody pilates. Chciałabym rozróżnić te zajęcia, zdrowy kręgosłup od pilatesa, żeby to nie było to samo. Jeżeli ktoś jest fanem pilatesa to idzie na pilates, a tutaj są tylko elementy. Elementy, które biorę z pilatesowych zajęć to głównie praca na mięśniu poprzecznym brzucha, ale nie w takiej formie jak w pilatesie, czyli nie wykorzystuję wszystkich pozycji wyjściowych z pilatesa, ale przekładam to. Bardziej pracuję ćwiczeniami kształtującymi, prostymi zgięciami, wyprostami, takimi rzeczami, którym ludziom przyjdzie łatwość tych ćwiczeń, one są łatwe technicznie. W pilatesie wydaje się, że nic się nie dzieje, ale to jest naprawdę trudna technicznie gimnastyka z podłożem oddechowym, z dużą świadomością własnego ciała. To się wydaje, że jest takie proste, a naprawdę trzeba przejść przez te etapy.
T: Dużo jest takich ćwiczeń, które z boku wyglądają na proste, a jak się samemu ich spróbuje to wcale tak nie jest.
E: To podparcie środkiem ciała i wykorzystanie napięcia mięśnia poprzecznego brzucha, który nie wytwarza tłoczni brzusznej jest naprawdę trudne.
T: Mam nadzieję, że pokażesz nam 3-5 swoich ulubionych ćwiczeń, które działają dobrze na kręgosłup. Zaprezentujemy je na youtube, opowiemy dokładnie o ćwiczeniach, ale możesz też teraz coś powiedzieć żeby się dało usłyszeć o nich w podcaście.
E: Myślę, że prostym ćwiczeniem jest wciągnięcie pępka z wydechem, to angażuje mięsień poprzeczny brzucha. Trzeba się dobrze ustabilizować, trzeba mieć dobrą postawę czyli wiedzieć, jak jest ustawiona miednica, znaleźć punkty kontroli na miednicy, ustawić ją dobrze, wyciągnąć czubek głowy do sufitu, cofnąć brodę, żeby była nad klatką piersiową i wtedy prosty wdech nosem, wydech buzią z wciągnięciem pępka i nie ruszanie niczym w obrębie kręgosłupa, tylko zawężenie talii będzie tym ćwiczeniem. Myślę, że jak będziemy nagrywać ćwiczenia to pokażemy ćwiczenia najprostsze, najłatwiejsze, które każdy będzie mógł zrobić, w pozycji leżenia, bo ono jest technicznie najłatwiejsze i trudno jest cokolwiek zepsuć. Mam doświadczenie takie, że ludzie źle oddychają przede wszystkim. Dużo czasu trzeba poświęcić na to, żeby uświadomić jak oddech powinien być kierowany, którędy, dlaczego tam się powinien pojawić. Ruchomość żeber i przepona też jest bardzo ważna bo większość z nas oddycha źle, a to jest nasz podstawowy wzorzec, dzięki któremu żyjemy.
T: Jest odcinek w moim podcaście o oddychaniu, warto posłuchać jak to powinno wyglądać. Bardzo dużo prowadzisz zajęć, jesteś aktywna, czy znajdujesz jeszcze czas na inną aktywność? Jaką aktywność wybierasz, jaki sport, formę ruchu uprawiasz?
E: Sama dla siebie zaczęłam biegać. Nienawidzę biegać, to jest gdzieś w podświadomości mojej. Trenowałam lekkoatletykę przez wiele lat i pamiętam, że to był morderczy trening, biegałam przez płotki i mam trochę pokoszone biodra. Ostatnio zmuszam się do biegania, żeby troszeczkę pobudzić układ krążeniowo-oddechowy bo tego mi bardzo brakuje. Nie robię tego treningu a wiem, że to jest potrzebne.
T: W zaleceniach, które dają różne towarzystwa dla osób, które mają problemy bólowe z kręgosłupem trening wytrzymałościowy też się znajduje.
E: Stwierdziłam, że tego mi brakuje, tak samo jak brakuje mi treningu siłowego, typowego na siłowni, żeby zwiększyć troszeczkę masę mięśniową. Ćwiczę i nie mam mięśni na sobie, raczej nie należę do osób takich, które będą budowały masę mięśniową bez wspomagania odżywkowego. Nie lubię tych odżywek, nie zbuduję tej masy, ale wiem, że mi tego brakuje i powinnam zrobić trening, ale już mi chyba nie starczy czasu. Uwielbiam jeździć na nartach, jeśli mi tylko czas na to pozwala to jeżdżę na nartach i to jest mój ulubiony sport. Technicznie świetnie tego nie robię, po prostu sprawia mi to ogromną przyjemność. Był taki moment, że grałam w badmintona. Szybko, krótko, fajny sport, podobało mi się ale chwilowo poszedł w niepamięć, więc bieganie i narty.
T: Też lubię te dwie formy, czasami też w badmintona pogram z dziećmi. Przede wszystkim z tych wszystkich recept, które dajemy to jeden z punktów jest ważniejszy, żeby robić ruch, który sprawia przyjemność.
E: Znajdźcie sobie ruch, który sprawia wam przyjemność, naprawdę to jest ważne.
T: Tak zakończymy tą część podcastową, jeszcze ćwiczenia będą w formie wideo. Elu dziękuje ci bardzo, że mnie odwiedziłaś, że opowiedziałaś o swoim bogatym doświadczeniu z różnymi formami fitness i o tej, którą stworzyłaś, autorską metodę z którą pracujesz i z tej metody wyciągniemy 3-5 ćwiczeń i pokażemy je na youtube. Dziękuję ci bardzo, a wszystkich zapraszam na kolejne odcinki Recepty na Ruch, które pojawiają się zawsze w środę o godzinie 12:00, co tydzień.
E: Ja również bardzo dziękuję.