Transkrypcja odcinka nr 04 podcastu „Recepta na Ruch” z dr Mają Herman – zapraszam do czytania.

T – Tomasz Chomiuk
M – Maja Herman

T: Dzień dobry, witam wszystkich serdecznie na kolejnym odcinku Recepty na Ruch. Dzisiaj moim gościem jest Maja Herman.

M: Dzień dobry.

T: Lekarka, psychiatrka, asystentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, współzałożycielka Instytutu Amici i jeszcze do tego instagramerka, czyli mamy specjalistkę, która próbuje dotrzeć przez media społecznościowe z ważnymi informacjami, a takich specjalistów jest mało.

M: Niestety, wciąż.

T: Niestety rządzą fake newsy i niesprawdzone informacje, a my będziemy chcieli porozmawiać dzisiaj o poważnych rzeczach, sprawdzonych informacjach, w sposób może… zobaczymy jaki, czy nam wyjdzie bardziej poważny czy mniej poważny.

M: Widzę więcej uśmiechów na twojej koszulce, więc może być niepoważnie.

T: Zobaczymy. Mamy receptę na ruch, powiedz jaka jest twoja recepta na ruch albo co robisz, czy jesteś aktywna fizycznie? Jakieś sporty preferujesz, jak to wygląda?

M: Jestem kompletnie nieaktywna fizycznie, recepta na ruch to fake news, nie ma czegoś takiego. Żartuję oczywiście. Preferuję wszystkie sporty, które pozwalają na bardzo duży ruch, z wyjątkiem biegania, którego nie cierpię bo jest dla mnie nudne po prostu. Ja jestem taką osobą, która potrzebuje dużo bodźców dookoła, musi się dużo dziać, więc wybieram sporty takie jak taniec, rolki, rower. To są zdecydowanie moje sporty.

T: Z bieganiem bym się nie do końca zgodził, możesz wybierać różne trasy biegowe, ja lubię biegać. Czasami wcale nie jest nudno jak cię pies zacznie gonić czy coś większego.

M: No to adrenalinka, wtedy od razu lepsze czasy robisz, rozumiem.
Mieszkałam kiedyś z dziewczynami, które studiowały na AWF i próbowały mnie bardzo intensywnie przekonać do biegania (2 lata mieszkałyśmy razem). W końcu się poddały i stwierdziły, że bieganie nie jest dla mnie, bo ja i gadać muszę, a jak zaczynam gadać to mam zadyszkę, a jak mam zadyszkę to już nie mogę biec dalej, a jak nie mogę biec dalej to się frustruję.

T: Ja nie mogę biegać w pomieszczeniu. Bieżnia to nie dla mnie. Też umawiam się na bieganie.

M: Nie, to w ogóle nie dla mnie. Aczkolwiek spinning rowerowy uprawiam w pomieszczeniu.

T: Ale tam się dzieje, tam się tempo zmienia, muzyka się zmienia.

M: Tak, tempo, tu pod górkę, tu wolniej, tu szybciej, tu większy opór, tu mniejszy opór itd.

T: Ale to co jeszcze w bieganiu jest ciekawe, że można słuchać podcastów. Nie musisz się tak bardzo koncentrować na tym co robisz, ewentualnie jak sobie ustawisz interwały to musisz się skupić na tempie, ale jak biegasz w równym tempie to wchodzą podcasty, audiobooki, naprawdę można wykorzystać ten czas bardzo pożytecznie, nie tylko dla swojego ciała ale można też czegoś się nauczyć, dowiedzieć, zrelaksować.

M: Ale wiesz co, przez przypadek zupełnie, podświadomie (bo nie ma przypadków) zaczęliśmy rozmawiać o psychiatrii tak naprawdę, o tej recepcie na ruch, dlatego że jest coś takiego, że jeżeli my zaczynamy się zmuszać do robienia czegoś czego nie lubimy, co jest dla nas ciężkie, trudne – tak jak dla mnie byłoby na przykład bieganie, to by była droga przez mękę – to wcale ten ruch nie będzie dla mnie dobroczynny, psychicznie będzie powodował we mnie frustrację i złość. Za każdym razem, gdy będę musiała wychodzić na bieganie to będę się denerwować, nie lubię zimna, wiadomo jak nasz kraj wygląda, niestety nie jesteśmy najlepsi pod tym kątem, więc nie warto robić czegoś takiego jeżeli chodzi o zdrowie psychiczne. Nie warto uprawiać ruchu, który jest modny, tylko ten, który lubimy. To jest ważna rzecz, którą zawsze powtarzam pacjentom, bo oni przychodzą do mnie i się skarżą na to, mówią że ‘no tak bo wszyscy ten crossfit, a ten crossfit jest taki trudny, albo wszyscy to bieganie a ja nie lubię’, zawsze wtedy mówię: rób to, co lubisz.

T: W pełni się zgadzam. Tworząc receptę na ruch bierze się pod uwagę przede wszystkim 4 parametry – rodzaj wysiłku, czas trwania pojedynczej sesji treningowej, intensywność wysiłku i częstotliwość, ile razy w tygodniu. Nie ma tutaj zazwyczaj powiedziane, żeby uprawiać formę taką, jaką się lubi, a ja zawsze też pacjentom czy osobom, które próbuje namówić do aktywności mówię, żeby poszukali tego, co lubią. Nawet jeśli to jest fizjoterapia, pracuję z pacjentami to staram się już w wywiadzie dowiedzieć jakie aktywności, nawet z czasów ich dzieciństwa, sprawiały im przyjemność. W fizjoterapię wplatam właśnie takie formy ruchu. Jak ktoś grał w koszykówkę – owszem, po operacji nie wezmę go na boisko i nie będzie grał w koszykówkę, ale wezmę tę piłkę i pokażę mu ćwiczenia z piłką, od razu mu się kojarzy z tym co lubił kiedyś robić. Przede wszystkim zaczynam od tego, żeby się dowiedzieć kto jakie formy ruchu lubi.

M: Tak jak zacząłeś ode mnie, to teraz możesz mi zalecić jakąś formę ruchu, jestem perfekcyjnie zdrowa, koniec kropka.

T: Ale już wiem jaką formę ruchu wybierasz. Jaka forma się najbardziej u ciebie sprawdza?

M: Taneczna, taniec. Teraz jeszcze do tego dochodzi śpiewanie, ale to jest już bardziej relaksacyjne.

T: Można tańczyć i śpiewać, byłem na koncercie Beyoncé to tak to tam wyglądało.

M: Do tego jeszcze mi daleka droga, na razie oddech przeponowy jest czymś nienaturalnym dla mnie. Mężczyźni jak biorą wdech … zrób wdech … o, też niedobrze, widzisz. Ale to pewnie dlatego, że kamera i dobrze wiesz, że jak zrobisz inaczej wdech to będzie widać brzuch, a wdech powinien być taki, że właśnie ten brzuch wychodzi a nie wchodzi.

T: Tutaj też jest wizja, to nie będę tego robił.

M: Tak, jest to trudne, kobiety są przyzwyczajone, że muszą być zawsze wciągnięte. Spróbuj na wciągniętym brzuchu zaśpiewać albo powiedzieć cokolwiek, to po chwili jesteśmy w zadyszce. A tańczyć jeszcze przy tym… no to jest jakieś wyzwanie dla mnie.

T: Taniec i śpiewanie, właściwie to śpiewanie, to też jest forma ruchu, bardziej klatki piersiowej, przepony, tych wszystkich mięśni oddechowych. Jaki taniec?

M: Taniec najbardziej taki, który jest najbliżej mojemu temperamentowi, czyli latynoamerykańskie albo hiphop. Szczególnie latynoamerykańskie tańce uwielbiam, wszystkie rodzaje salsy, czaczę, rumbę.

T: To się tańczy się z partnerem czy można samodzielnie?

M: Można tańczyć samodzielnie, wszystko absolutnie można zatańczyć samodzielnie. Ostatnio w Internecie przepiękny filmik buszował, jak kobieta tańczy tango argentyńskie sama, z barierką od balkoniku, w deszczu. Przepiękny, polecam wszystkim do wyszukania bo jest cudowny. Ona nie tańczy, ona płynie razem z tym deszczem, nie wiem jak ona to robi, to jest przepiękne i sprawia dużo przyjemności oglądanie. Można tańczyć samemu, można tańczyć z partnerem, można robić w tańcu wszystko, co się chce. Taniec to bardzo dowolna forma ruchu, tam nie ma żadnych ograniczeń, z wyjątkiem naszego umysłu, to jest jedyne ograniczenie.

T: O tańcu na pewno też będziemy w kolejnych odcinkach rozmawiać z różnymi osobami, które reprezentują różne style taneczne, ale wracając do samej aktywności fizycznej, czy to będzie taniec, czy to będzie bieganie jak ktoś lubi, czy to będzie koszykówka, dowolna forma ruchu – jak to działa na naszą psychikę? Jakie korzyści daje nam uprawianie dowolnej formy ruchu, jeśli to jest systematyczne i dobrane do naszych możliwości fizycznych i psychicznych, jak to wygląda?

M: Spoważniałam na chwilę, dlatego, że tu trzeba powiedzieć dwie rzeczy, które są niezwykle istotne. Jeżeli mamy pacjenta, który jest w zaostrzeniu swojej choroby takiej jak depresja, schizofrenia, zaburzenia lękowe, fobie i ataki paniki, to w momencie, w którym on jeszcze do tego wszystkiego zacznie uprawiać intensywnie sport – mówię o intensywnym uprawianiu, bo zazwyczaj ludzie w pierwszym odruchu idą intensywnie, bo podobno ruch przynosi zdrowie – więc wtedy to jest bardzo niewskazane. Wykorzystuje całą resztę zasobów, sport wydziela dopaminę, pomaga w dorzucie dopaminy, różnych innych przekaźników, które sprawiają nam przyjemność, też są trochę uzależniające, ale sprawiają przyjemność. Jeżeli już mamy niskie zasoby, to niestety w tym momencie tych niskich zasobów przy kolejnym wyrzucie, po sporcie, czujemy się bardzo źle, ale to w momencie ostrego stanu, zaostrzenia choroby, którą mają rozpoznaną pacjenci. W momencie, w którym zaczynają wychodzić z choroby albo gdy czują się tylko źle, mają kryzys, albo gdy są wypaleni, kiedy mają dość tego co się wokół nich dzieje, to sport właśnie pomaga w odwrotnym mechanizmie, za pomocą dopaminy, która jest moim ulubionym neuroprzekaźnikiem. Dopamina powoduje, że jesteśmy bardzo szczęśliwi. Wyzwala ją ruch, jedzenie, picie, współżycie, substancje psychoaktywne, ale są też zdrowsze formy, jak ruch.

T: Powiedziałaś o chorobach poważnych, które mogą mieć przebieg cięższy albo lżejszy. Wyczytałem, że Narodowy Instytut Zdrowia w Wielkiej Brytanii przy lekkich formach depresji zaleca – dokładnie na badaniach to sprawdzili – formę grupową aktywności fizycznej, 8 osób w grupie, tak to dokładnie opisali, 2 razy w tygodniu po 45 minut sesje treningowe na 4-6 tygodni. Później sesje 1 raz w tygodniu z instruktorem, po to, żeby nauczyć te osoby samodzielnej organizacji aktywności, czyli przepis, recepta na ruch u osób z łagodną formą depresji. Do tego jeszcze są badania, które potwierdzają, że u osób, które mają stany lękowe fajnie sprawdza się aktywność fizyczna, czy potrzebują podbudować swoją motywację, pewność siebie. Czy w tej kwestii możesz coś dopowiedzieć?

M: Tak, po pierwsze jeśli chodzi o pierwsze badania, o których wspomniałeś to trzeba zacząć od tego, że aktualnie największą naszą zmorą i powodem wszystkich zaburzeń psychiatrycznych, kryzysów emocjonalnych jest samotność. Nie dziwi mnie, że zrobili badanie w grupie i kazali w grupie i zbadali w grupie, bo w grupie siła, jesteśmy częścią społeczności. Jak zaczynamy być częścią społeczności to jest efekt zdrowienia, a potem cała reszta idzie kaskadowo, lawinowo. W epizodach łagodnych Brytyjczycy zalecają aktualnie, kiedyś była tylko terapia behawioralno-poznawcza, a ostatnio zmienili, że jeszcze ten ruch, chapeau bas, czapki z głów bo to bardzo dobry pomysł. Czy my do tego kiedyś dojdziemy w Polsce? Myślę, że być może i wierzę w to, dzięki między innymi takim inicjatywom jak twoja, która będzie propagować zdrowy ruch. Zawsze na drugiej stronie szali jest niezdrowy ruch. Te osoby z zaburzeniami lękowymi, że to podnosi ich pewność siebie, że zaczynają lepiej widzieć siebie, lepiej się postrzegać, dlaczego tak robią? Bo zaczynają mieć wyniki, osiągi. Jak na początku przebiegną 2 km, potem 5 km, już tak się uczepiliśmy tego biegania to niech już zostanie, a potem coraz lepiej, dalej, szybciej, zawody, półmaraton, maraton a potem już jest wycieńczony i zmaltretowany ale dalej biegnie, nie zatrzymuje się bo rywalizacja i drugi biegun wszedł za bardzo i wtedy uzależnia się od tego.

T: To jest racja, lek czy będzie lekiem czy trucizną zależy tylko od dawki. Przedawkować można wszystko, aktywność fizyczną również.

M: To jest taka prawda oczywista. Jak mawia klasyk „oczywista oczywistość”, ale tak wiele osób o tym zapomina i nie tylko spoza branży medycznej ale i w branży medycznej. Obserwuję ludzi z naszej branży, którzy są uzależnieni od ruchu. Są uzależnieni od ciągłej dopaminy, która musi płynąć, a dopamina ma to do siebie, że ona później żąda coraz więcej, że żąda żeby się wydzieliło tyle samo, to musi być większy bodziec, to nie jest takie proste.

T: Nie tylko uzależnieni od samego ruchu, pisałem rozdział do pewnej książki o bigoreksji, czyli takiego uzależnienia od ćwiczeń ale po to, żeby wyglądać, to kulturystów głównie dotyczy, osób, które patrzą na swoją sylwetkę.

M: Też pisałam rozdział do tej książki i czytałam też o bigoreksji.

T: A widzisz. Także można się uzależnić też od aktywności fizycznej, która wpływa na nasz wygląd.

M: To już też wiemy i to też jest ta druga, ciemna strona mediów społecznościowych, która pokazuje te piękne, szczupłe sylwetki, które są idealne i właściwie jak się ustawię to tak będę wyglądać, to jest ta ciemna strona mediów społecznościowych. Niestety coraz mniej tłuszczu to znaczy, że zdrowiej wyglądam, a to też nie do końca tak jest. Jest wiele chorób somatycznych, takich jak na przykład niepłodność. Leczenie niepłodności wymaga bardzo zbilansowanej diety, to jest jeszcze w fazie badania, tworzenia itd., ale wiemy, że węglowodany są potrzebne, tłuszcze są potrzebne do tego, żeby hormony płciowe powstawały.

T: I na pewno ruch też jest potrzebny w tym wszystkim. Mówimy o medycynie zdrowego stylu życia, w której podstawowe filary to odpowiednie żywienie i aktywność fizyczna. Masz różnych pacjentów, z jakimi problemami psychicznymi najczęściej mają do czynienia Polacy i czy zalecasz im aktywność fizyczną, ruch, jak już się dowiesz jaką formę lubią?

M: Przyznam się szczerze, że nie pytam jaką formę lubią, ale zalecam ruch taki jak lubią. To pytanie nie pojawia się u mnie, chociaż może i będę je stosować bo jest dobre diagnostycznie, też pokazuje temperament człowieka, gdzie go na osi umieścić. Najczęściej mamy do czynienia w tej chwili z zaburzeniami lękowymi, to jest pierwsze w kolejce. Potem są uzależnienia i na końcu peletonu jest depresja, czyli tak naprawdę wszystko w zakresie regulacji emocji. To są te trzy najgorsze rzeczy, które nas dręczą i które nas wyniszczają. We wszystkich trzech ruch jest zalecaną formą, szczególnie grupowy, żeby to miało…

T: …też socjalne aspekty. Taniec jest fajnym sposobem do tego, żeby budować relacje, w zależności od tego jaki to jest taniec, bo jak masz taniec w parze z partnerem/partnerką, żoną/małżonkiem, tutaj można relacje rodzinne czy bliskie budować a jak to jest taniec w grupie to też poznajemy różnych ludzi, zmieniają się osoby, chyba nam łatwiej nawiązywać relacje wtedy, kiedy mamy wspólny temat, wspólnie się ruszamy. Tam też jest dotyk, który też dobrze działa.

M: Tak, aczkolwiek też może być bardzo trudny. Dla niektórych oczywiście też, ale to też jest wtedy forma terapii, bo to też nie jest do końca dobre, że nie lubię być dotykana. To też świadczy o czymś, nie do końca jest prawidłowe. Każdy ma jakiś dystans społeczny, który musi zatrzymywać, teraz musimy wszyscy zatrzymywać odpowiedni dystans społeczny, ale normalnie, każdy ma swoje. Moje jest mniej więcej jakieś 30 cm od drugiego człowieka, bardzo nie lubię jak mnie ktoś łapie za rękę jak do mnie mówi, szczególnie jak kogoś nie znam, albo jak się zbliża do mnie, jak się ociera o mnie, ja tego nie lubię za bardzo.

T: Czyli wolisz sama tańczyć?

M: Tak, albo z kimś kogo znam, zdecydowanie tak.

T: Jak zbudować taki nawyk i nie przedawkować. Jak poprowadzić osobę nieaktywną? Dużo mamy  takich osób, mamy zbyt mało aktywnych osób, ten poziom aktywności jest zbyt mały, to jest przebadane. W Polsce to jest na poziomie 20-21% u mężczyzn i 16% u kobiet, jeśli chodzi o uczestniczenie w odpowiedniej dawce aktywności fizycznej, zalecanej przez Światową Organizację Zdrowia. Ruszamy się za mało. Jak przekonać kogoś żeby się ruszał? Wiemy już, że musi jakąś formę ruchu lubić. Jak zbudować taki trwały nawyk i jeszcze żeby przypadkiem nie przedawkował.

M: Trzeba go zajść z drugiej stronie. My najczęściej, Polacy najczęściej nie ruszamy się, dlatego że jesteśmy przepracowani, za dużo godzin spędzamy w pracy a jak już wracamy z pracy to jesteśmy tak przemęczeni, że jedyna forma aktywności na jaką jesteśmy zdolni to – ty mówisz o pilocie bo jesteś już w następnej fazie, ja jeszcze dochodzę do kanapy, rozumiesz? Dojście do kanapy, złapanie pilota a czasami jest konkurs kto ma na wyciągnięcie ręki w domu, kto ma bliżej to musi się przesunąć po pilota.

T: Teraz już w smartfonie możesz sobie ustawić pilota w aplikacji.

M: To prawda i będzie jeszcze gorzej, bo już nawet tego ruchu ręką nie trzeba będzie zrobić. Na szczęście jeszcze wiele osób, które korzysta z telewizora nie używa smartfonów, bo to tak jest, że trochę starsze społeczeństwo – my jesteśmy to starsze społeczeństwo, nie chcę cię martwić, w moim rozumieniu oczywiście, bo to młodsze od nas jest tylko w mediach społecznościowych, czyli laptop na kolanach, najgorsze co może być. Znowu do tej płodności się odniosę, przegrzewamy jądra (mężczyźni), kobiety nie mają problemu ale to też przebadano i jest to ogromny odsetek problemu, jaki występuje w niepłodności. Zajmuję się kobietami i mężczyznami z problemami niepłodności. Dla nich zalecam też aktywność ruchową, ale nie współżycie, które też jest aktywnością ruchową, tylko właśnie odpuszczenie sobie tego bo u nich to przybiera formę robienia wszystkiego na akord, więc dla nich formą relaksu jest np. wyjazd gdzieś, ale nie po to, żeby się zrelaksować i odpocząć i wtedy tam zajdzie ktoś w ciążę, tylko dlatego, żeby oderwać myśli i zająć się sobą. Trzeba zajść człowieka od drugiej strony, trzeba go najpierw przekonać, że praca wcale nie jest konieczna aż w takim wymiarze godzin i aż tak dużo. I tutaj pandemia, z którą mieliśmy do czynienia, mamy do czynienia, będziemy mieć do czynienia, bo tak naprawdę koronawirus zostanie z nami do końca życia, zrobiła dużo dobrego bo nagle bardzo wiele osób się przekonało, że można odpuścić, że nie musi tyle pracować, że można zrobić w międzyczasie coś. Ja na przykład zaczęłam trenować jogę wtedy, ale joga jest dla mnie trudna, ze względu na to, że wymaga precyzji, ale oczywiście już znalazłam formę jogi, która jest bardzo dynamiczna i bardzo szybka, więc natychmiast się na nią przerzuciłam. Na początku byłam bardzo zawzięta, że chcę coś zrobić żeby nie osadzić w tu i teraz. Też jestem osobą, która gdzieś ciągle pędzi. Zajść od drugiej strony, czyli przekonać, że praca to nie jest centrum wszechświata.

T: Zgadzam się bo też przez to, że nagle nie musiałem jeździć do pracy trochę czasu mi się uwolniło. Miałem więcej czasu żeby jakąś formę ruchu zastosować i dodatkowo pomyślałem sobie, że to jest takie świetne. Piszę o aktywności fizycznej ale w takich miejscach, do których nikt nie zagląda praktycznie, czyli te książki, które czasami…

M: Czyli nasze książki są takie generalnie nie do czytania?

T: Nie, nie, nie o to mi chodzi, może nie mówię o tych książkach które piszemy, bo ta była akurat popularnonaukowa, ale do tych naukowych, to już nie książki ale czasopisma naukowe, to tam zaglądają osoby, które siedzą w tym światku, w który my.

M: Nie chcę być okrutna, ale też rzadko zaglądają. Osiągając pewien pułap naukowy rezygnują z tego zaglądania nawet oni, bo już to im jest niepotrzebne raczej. Koledzy, którzy chcą się rozwijać w danym zakresie do naukowych sięgają.

T: Pomyślałem, że pisanie sztuka dla sztuki to niekoniecznie i może w prostszy sposób mówić o tych ważnych rzeczach, o których piszemy, właśnie za pomocą podcastu. To też był czas kiedy chciałem zacząć próbować i zobaczymy, co z tego będzie.

M: Bardzo ci to dużo stresu dawało na początku, czy daje jeszcze?

T: Na początku tak, a później zobaczyłem, że to nie takie straszne, da się zorganizować i jeszcze jest dodatkowo trochę więcej czasu aby pomyśleć o innych rzeczach, o których myślimy na co dzień.

M: A odsyłasz już pacjentów do swoich podcastów? Zobaczysz, że jeszcze ci się skróci czas na to co możesz z nimi zrobić i co musisz z nimi zrobić, bo nie da się tego w podcaście umieścić. Zauważysz, że dzięki podcastowi wydłużył ci się ten czas, a oni mogą zobaczyć to co normalnie byś musiał im powiedzieć, zobaczysz tą część, którą ci przyniesie podcast.

T: Tak, nagrywamy we wrześniu a odcinek pewnie będzie za jakieś 2 miesiące wypuszczony i zobaczymy, jak będzie się rozwijał, na pewno będę się uczył na każdym kolejnym i o to też mi chodziło. Wracając do budowania nawyku. Zaszliśmy od tyłu…

M: Zaszliśmy od tyłu, czyli przekonaliśmy, że praca nie jest najważniejsza. Po drugie, osoba, która chce zacząć budować swoje nawyki musi pamiętać, że każda rzecz powstaje od pierwszej malutkiej cegiełki, absolutnie wszystko.

T: Biegamy od pierwszego kroku.

M: Od kupienia butów nawet, ha, ja muszę mieć ostatnie zdanie, ze mną jest trudno pod tym względem, ale faktycznie, biegamy od pierwszego kroku. Jeżeli budujemy budynek to najpierw muszą być plany. Tak samo trzeba podchodzić do aktywności, że nie od razu przebiegnę półmaraton. A w ogóle półmaraton to zdrowo czy niezdrowo?

T: Jeśli jesteś odpowiednio przygotowana do półmaratonu to zdrowo.

M: A maraton?

T: Również, tylko musi to być odpowiednio przygotowany plan.

M: A maraton kilka razy w roku? Ja po prostu na siłę muszę udowodnić, że bieganie jest złe! Żartuję oczywiście.

T: Tak jak mówiliśmy, że można wszystko przedawkować. Są osoby, które biegają wiele maratonów w ciągu roku, ale są już tak zaadaptowane do tego, że to nie stwarza im problemów. Są badania, które pokazywały osoby biegające jednorazowo tysiąc kilometrów czy nawet więcej. Okazuje się, że na początku biegu w kolanie chrząstka stawowa ulega odwodnieniu, pewnej degeneracji ale przy dłużej trwającym wysiłku ona się odbudowuje w czasie biegu nawet.

M: Adaptuje się. Ewolucja to potęa.

T: Możliwości naszego organizmu są cudowne, są skończone bo można i umrzeć podczas biegu jak się nie jest przygotowanym, ale to jest kwestia zbadania siebie, dobrania ćwiczeń, które robimy, dobrania dystansu, intensywności do swoich możliwości. Cały czas recepta, czyli odpowiednio dobrana dawka.

M: Właśnie i co teraz? Co jeszcze, do czego jeszcze przekonać? Ja na przykład przekonuję samą siebie do ćwiczeń właśnie tym samym, tutaj będzie część bardzo kobieca, czyli ubraniami. Jeżeli ktoś się interesuje modą, fajnym wyglądaniem to przekonuje go, że przy sporcie wcale nie musi tego porzucać tylko wręcz przeciwnie, teraz jest taka możliwość, takiego ubierania się jak się chce i wyglądania fenomenalnie nawet nie za duże pieniądze. Tu nie chodzi o duże pieniądze bo w zwykłych marketach są przepiękne ubrania do każdej aktywności fizycznej. Oczywiście ja nie mówię teraz o obuwiu bo obuwie to jest ta rzecz, którą ja uważam, że najbardziej warto zainwestować w każdej aktywności ruchowej, myślę, że mnie tu poprzesz.

T: To prawda, do każdej dyscypliny sportowej, tak działa marketing. Wydawałoby się, że bieganie, tak prosty sport i nie trzeba inwestować, a można, można wydać naprawdę dużo pieniędzy nawet do prostego biegania, nie mówię już o dyscyplinach sportowych, gdzie należy kupić dodatkowy sprzęt, do tego, żeby coś robić, nie wystarczą buty i strój, tylko deska windsurfingowa, kije do golfa, to wszystko może kosztować i oczywiście półki cenowe też są prawie że nieograniczone, tak jak możliwości naszego organizmu.

M: Ale taki zwykły fitness, czyli idę na salę i ćwiczę TBC czy jakąkolwiek inną formę czy jakiś rodzaj tańca, to nie wymaga aż tak dużych nakładów finansowych, jeśli chodzi o ubranie, bo nic więcej oprócz obuwia – będę się trzymać tego obuwia, bo to jednak z tańczenia mi zostało.

T: Form jogi jest bardzo dużo, są takie do których naprawdę nie potrzeba nic – joga nago.

M: Tak, też słyszałam o niej. Ale co najbardziej mnie zdziwiło z takich ciekawostek, jak byłam w Singapurze, tam temperatura przez cały rok jest mniej więcej taka sama, 35 stopni, wilgotność chyba z 80% czy 90%, więc jest super. Proszę sobie wyobrazić, że dziewczyny, które trenują hot yogę, czyli trenują w temperaturze 40-paru stopni, na sali jest specjalnie robiona taka temperatura wysoka, żeby w tej temperaturze ćwiczyć.

T: Ale po co?

M: To jest pytanie, którego już nie zadałam, sama idea tego, że żyjąc w kraju, w którym jest tak ciepło i jeszcze się docieplają, to było dla mnie dziwne i też nie tego dyskusja dotyczyła, a potem jeszcze w tak wysokiej temperaturze. Biorąc pod uwagę, że znam zawody ‘kto dłużej wytrzyma w saunie w temperaturze 100 stopni’ i ten kto wygrał, chyba 2010 roku zmarł z tego powodu.

T: Odwodnić się przy aktywności odpowiednio intensywnej przy odpowiednio wysokiej temperaturze nie trudno.

M: Ja też nie rozumiem hot yogi, było to dla mnie fenomenalnym zaskoczeniem, nie chciałabym tego spróbować.

T: Ja też nie. Raczej wolę -14 stopni podczas biegania niż 35.

M: A to nie, przy 35 stopniach lubię najbardziej aktywność polegającą na relaksacji całego ciała, czyli leżenie.

T: Wracając do budowania nawyku, czy wszystko już powiedzieliśmy?

M:.Media też karmią nas ciałami i osiągami, które są wypracowane po wielu wielu wielu latach ćwiczeń, treningów itd., a my mamy taką prostą ludzką zero-jedynkowość do przyjmowania rzeczy, widzę czyli jest, proste. A to tak nie wygląda, jestem za tym, żeby ciągle o tym przypominać. Bardzo dużo o tym przypominać, że każdy sport, każda rzecz, każda praca, umiejętność, którą zdobywamy wymaga poświęcenia, czasu i pracy.

T: Zgadza się. Zauważyłem, że mówiliśmy o tym, że możemy przesadzić i rywalizujemy, ze sobą, z innymi, bo ktoś namówił kogoś do biegania, później jeszcze się znalazło kilka osób i … czepiliśmy się tego biegania, ale do każdej innej formy, crossfit – sama mówiłaś o crossficie, dobry przykład. Gdzieś tam ze współpracownikami np. zaczynają osoby rywalizować i robią sobie krzywdę. Czy jest na to jakiś przepis, żeby sobie tego nie robić?

M: Po prostu nie robić. Oczywiście to wynika z naszej osobowości, czyli jeżeli masz osobowość rywalizującą, jesteś osobą, która lubi rywalizację..

T: Każdy z nas czasami lubi rywalizację.

M: Czasami, trochę. Jest współzawodnictwo i rywalizacja, myślę, że bardziej chodziło ci o to, że lubią współzawodniczyć czasami ludzie, a rywalizacja jest nacechowana negatywnością i powinna być, bo rywalizacja zawsze do jakiejś destrukcji doprowadzi, czy to naszych kontaktów, jak byśmy zaczęli ze sobą rywalizować w pracy, bo ty jesteś lepszy, to ja już zacznę ci zazdrościć. Kto jest lepszym biegaczem?

T: Nie wiem. Jakbym założył szpilki i biegał w szpilkach to niekoniecznie. Są też takie zawody.

M: Wiem, widziałam, bieganie w szpilkach. Nie wiem czy jest to najzdrowszy pomysł. Mimo mojej miłości do szpilek, którą wszyscy znają, nawet w moim gabinecie stoją szpilki na półkach. Nie byłabym za bieganiem w szpilkach, chociaż mi się zdarza, bo się ciągle gdzieś spóźniam, więc muszę to nadrobić.

T: Ta twoja kontuzja nie była z tym związana?

M: Moja kontuzja nie była kompletnie związana ze szpilkami, ale jest co innego. Z kolei chodzenie w szpilkach i taniec spowodowało to, że mój kręgosłup nie jest przyzwyczajony do płaskiego obuwia kompletnie bo inną pozycję ciała przyjmuję. Tańczyłam zazwyczaj w obcasach, więc w momencie w którym przechodzę na płaskie i muszę gdzieś przejść w płaskim obuwiu, muszę je bardzo starannie dobrać, dlatego że po 30 minutach spaceru zaczyna mnie boleć kręgosłup, po prostu mnie boli kręgosłup. I wtedy wkładam szpilki albo zaczynam się wyginać w odpowiedni sposób, to wtedy jest lepiej. Wracając do kontuzji, kontuzja zdarzyła się na narzędziu, które jest narzędziem tortur, czyli trampolina, która powinna być zakazana do użytkowania codziennego.

T: A tu się nie zgodzę.

M: Do codziennego, dla laika? Wyobraź sobie człowieka, który nic nie ćwiczy i stawia sobie taką trampolinę w ogródku.

T: Jasne, na wszystkim da się uszkodzić. Na szpilkach, na trampolinie, na wszystkim. Szczególnie dzieciom trampoliny są zalecane, tam jest obciążenie osiowe na tkankę kostną, przez to się fajnie kości rozwijają, budują, gęstnieje tkanka, tak to można w bardzo dużym uproszczeniu powiedzieć. Oczywiście jeśli się samemu skacze na trampolinie, bo jak jest ktoś dodatkowo na trampolinie to o kontuzję łatwo. Teraz są bardzo modne parki trampolin, to wszystko jest dla ludzi.

M: Byłam nawet. Byłeś?

T: Byłem, patrzyłem jak dzieci skaczą.

M: A nie wszedłeś?

T: Nie, bo to zawsze były urodzinki z dziećmi i nie próbowałem.

M: Ja weszłam i wysłałam zdjęcie swojemu ortopedzie i nie mogę powiedzieć co mi odpisał bo jest to bardzo niecenzuralne, trzy słowa, które były bardzo niecenzuralne i powiedział, że mam natychmiast stamtąd zejść. No i właśnie wracając uszkodziłam się na trampolinie ogrodowej, wyskoczyłam w górę i robiłam swój popisowy numer czyli szpagat turecki w powietrzu, tak zwany turecki, chyba się tak teraz nie mówi ze względu na poprawność polityczną. Dzieci w przedszkolu też już nie siadają po turecku tylko mają nogi w kokardkę.

T: Muszę jeszcze doczytać, dooglądać, dosłuchać.

M: Ty siadałeś jak w przedszkolu, po turecku siadałeś?

T: Już nie pamiętam, mało pamiętam z dzieciństwa.

M: Ja pamiętam, po turecku to wiesz jak jest? Z nogami związanymi. To są nogi na kokardkę, a kiedyś się mówiło że po turecku.

T: Wiem, że jest w literkę „W” albo właśnie tak skrzyżowane mogą być.

M: Wracając do szpagatu, jest francuski i turecki, kiedyś tak przynajmniej było, teraz nie wiem, ale warto sprawdzić. Wyskakuję w górę na tej dużej trampolinie i robię ten turecki szpagat w powietrzu. Nie muszę się długo rozciągać przed zrobieniem czegoś takiego, dlatego, że moje ścięgna są wyjątkowo przystosowane. Chciałam zrobić i wyskoczyłam na prostych nogach, nawet jeszcze nie zdążyłam tego szpagatu zrobić, jak gruchnęło wszystko, to wszystko właściwie co mogło się zepsuć w kolanie to się zepsuło. Jak prawdziwy lekarz, prawdziwy doktor, nie zastosowałam się prawie do zaleceń lekarskich. Prawie, bo mi kazano zrobić operację, bardzo intensywnie na to naciskano, ale jak już się uparłam, że nie pójdę na operację bo ja przecież pracować muszę.

T: Nie ma czasu operować się i potem hospitalizować.

M: Właśnie, a potem leżeć i jeszcze potem chodzić w stabilizatorze, o kulach, to w ogóle już dramat, chociaż i tak musiałam chodzić. Drugą rzeczą była konieczna fizjoterapia, konieczna, to w ogóle chociaż to zrób, bo to mój przyjaciel, no to chociaż to zrób. Faktycznie do tego podeszłam solidnie i razem z fizjoterapeutą Robertem bardzo ciężko pracowaliśmy, jestem aktualnie bez operacji, moje kolanko działa świetnie.

T: Nie ucieka ci kolano?

M: W ogóle mi nie ucieka to kolano, aczkolwiek po parku trampolin je odczuwałam, ale nie odczuwam po bieganiu po plaży jak z pieskiem swoim biegam. Apropo budowania dobrych nawyków jeżeli ktoś ma taką możliwość, to taki mały zwierzak w postaci pieska, bo kota to nie, ale pieska, też jest dobrym czymś do budowania zdrowego nawyku chodzenia na spacery. Pies cię zmusi do wyjścia.

T: Były badania, które pokazywały jak osoby, które mają psa mają zdrowsze serce, muszą chodzić na spacery. Mówiąc o ruchu nie myślimy tylko o tym sporcie, taniec, bieganie, crossfit czy coś innego. Najprostszą formą ruchu w którą nie trzeba inwestować są te spacery.

M: Spacery, tak jest. Ja mam dwa psy.

T: Ja jestem na etapie „namawiania taty na psa”, to ja jestem tym tatą, moje dzieci mnie namawiają.

M: To nie kupujcie labradora, nie daj się namówić na labradora, nigdy w życiu.

T: Mieszkam w bloku, maksymalnie do kolana może być, nawet do połowy łydki.

M: Polecam ci Jack Russell teriera.

T: Słyszałem, tylko chodzi o to, że one podobno potrzebują mocnego zajęcia się intelektualnie tym psem, nie wiem czy będzie na to czas.

M: Czy dasz radę mu intelektualne rozrywki zapewnić, że gdzie jest pies a gdzie ja?

T: No właśnie, ja mogę mu fizycznie zapewnić, bo może ze mną biegać

M: Ale właśnie nie wolno przebodźcować psów. Taka jestem specjalistka wielka dlatego, że kocham psy i zwierzęta, ale dwa, że mam border collie. Ten drugi pies, młodszy, bo starsza jest w typie labradora, dlatego nie polecam, bo do tej pory jest uparciuchem ostatnim. Drugą jest border collie, też jest taki mit o tym, że trzeba zapewnić borderowi masę ruchu, bo tylko masa ruchu da tobie święty spokój. To jest nieprawda, trzeba mu zapewnić jakąś intelektualną zagwozdkę, jak np. jest inny piesek u mnie w domu bo ktoś ze znajomych ma dyżur, to daję mojej Audrey polecenie „pilnuj, zagoń na dywan” i ona przez cały dzień nie zrobi nic w domu, bo cały dzień pilnuje tego biednego drugiego psa, żeby poruszał się tylko w obrębie wielkiego dywanu na którym jest i nie wolno zejść psu z dywanu, bo pies mój od razu zagania go z powrotem na dywan. Faktycznie, te intelektualne zagadki są dobre dla psów i dla Jack Russel teriera też, to jest proste, naprawdę.

T: Ja się uczę właśnie o tych rasach i dzieci mnie uczą, nawet dzisiaj książkę jeden dostał o psach.

M: Ale polecam w typie np. Jack Russel teriera a nie z hodowli branie, bo jednak to nie jest za dobry pomysł.

T: Wracamy, rzeczywiście to też jest dobra recepta na ruch, żeby zacząć się więcej ruszać to można sobie kupić pieska.

M: Albo wziąć ze schroniska.

T: Czy coś jeszcze w kontekście ruchu i twojej fizjoterapii, czy długo wracałaś do formy bez operacji, jak to teraz z twoim tańcem jest?

M: Teraz to w ogóle bez problemu, chociaż mam problem z drugim kolanem. Myślę, że wynika to z tego, że tamto oszczędzałam bardziej ale też pracujemy teraz nad nim, więc to już wraca do normy. Czy długo wracałam do formy? Myślę, że wracałam dokładnie tak samo, jakbym była po operacji a nawet chyba krócej. Pół roku mi zajęło do takiej 100% sprawności, do chodzenia w szpilkach, do biegania w nich i żeby mi to nie sprawiało bólu, bo wiadomo, że ja szpilkę mogłam założyć od razu i iść w niej, albo biec albo zacząć tańczyć. To jest taka rzecz, o której chciałam ci powiedzieć o sobie, ale ze względu na brak stroju, bo zostałam poproszona o ubranie się sportowo, a że ja jestem osobą lubiącą modę, więc się sportowo ubrałam ale sportowo tanecznie. Do drugiego sportu, którego uprawiałam przez dość długą część swojego życia już nie posiadam ubranka ale będę miała bo zamierzam do niego wrócić to jest taekwondo, czyli koreańska sztuka samoobrony. Taekwondo polecam niezwykle wszystkim dzieciakom, wszystkim, czy to chłopcom czy dziewczynkom, szczególnie nadruchowym, które mają problemy z nadaktywnością, ze spektrum adhd, bo to jest połączenie wszystkiego. Samoobrona, już samo to świadczy, że to jest taka sztuka.

T: Też dyscypliny uczy, jak z resztą każdy sport.

M: Uczy dyscypliny, też takiej grupowej. Wykonuje się różnego rodzaju kopnięcia, uderzenia stojąc w rzędach, więc każde odstępstwo od normy od razu widać. Staramy się być wszyscy razem, robić tak samo, żeby było tak samo.

T: Czyli też grupowa forma, która jest zalecana.

M: Plus tego, że uczy pokory ogromnie.

T: Chyba też buduje samoocenę.

M: Tak, i dużo pewności siebie. Z drugiej strony można powiedzieć ‘wyzwala dużo agresji’, co jest nieprawdą. W momencie, w którym uczysz się, że twoje ciało jest bardzo silne i potrafi rozbić deskę, potrafisz wyskoczyć i kopnąć z obrotu, z tyłu, z przodu, że jesteś w stanie pokonać, tak jak ja ćwiczyłam będąc nastolatką, rozbijałam deski. Ale to też, rozbijanie desek to zawsze było bardziej popisowe. Przed każdym nowym sezonem robiliśmy pokazy przed rodzicami, przed innymi osobami, które się zastanawiały nad tym. Do mojego Sabuma, Zbigniewa Sępa, wielki szacun bo on mnie pamięta, nawet na moje 40 urodziny odgrzebał filmik z 93 roku z zawodów w Olsztynie na których byliśmy i tak popatrzyłam na siebie z 93 roku, osobowościowo, temperamentnie to zostało mi tak samo, jeśli chodzi o występ przed kamerami to cały czas jest to samo i to było strasznie miłe, że przez cały czas jestem z nim w kontakcie. Karate, szczególnie taekwondo to jest coś niesamowitego, uczy bardzo wielu rzeczy, właśnie tej siły i wręcz przeciwnie, jest tak, że w momencie w którym stajesz z przeciwnikiem, z kimś na drodze, na ulicy, ktoś cię prowokuje, wiadomo, jesteśmy sfrustrowani wszyscy, to zdajesz sobie z tego sprawę, że jak go uderzysz to niestety, twoje ręce i twoje stopy, nogi są bronią, więc to nie jest już takie hop siup, nie używasz siły, wręcz przeciwnie, zaczynasz używać argumentów, siły argumentów a nie siły fizycznej.

T: Fajnie posłuchać czego jeszcze możemy doświadczyć i czego możemy się nauczyć poprzez sport, ale co wytrenować, co poprawić w sobie? Właściwie każda forma ruchu coś nam daje. Pamiętajmy o tym, żeby dawka była dostosowana…

M: Do swoich możliwości i żeby nie iść za tą modą. Bo ja myślę, że najwięcej szkody w tej chwili w ruchu jest pójście za modą. Jak był bum na crossfit, to wszyscy polecieli na crossfit. Jak był bum na bieganie to wszyscy nagle rzucili się do tego biegania. Jak jest bum na wrotki i hulajnogi, oczywiście przemysł te silniczki tam wmontował we wszystko, ale jak jest bum na to, to wszyscy się rzucają, więc żeby nie iść za modą.

T: Trochę w tym prawdy ale wolałbym, żeby moda zachęciła kogoś do tej formy ruchu niż żadnej.

M: No tak, ale ile procent zachęci, a ile zniechęci to jest ciekawa rzecz. Czy moda bardziej zniechęci bo ja się sfrustruje i tutaj wrócimy do mojego biegania, bo pójdę za modą i zacznę biegać jak wszyscy, nie będzie mi to wychodzić, bo mi to naprawdę po prostu nie wychodzi, dlatego nie lubię biegania, bo mi nie wychodzi.

T: Ale to też kwestia do kogo się trafi, jak się do tego podejdzie, czy masz do tego plan, czy właśnie na hura jak wszyscy aby tylko więcej, mocniej, szybciej, czy znajdzie się trener który ciebie poprowadzi.

M: Ale widzisz, nie ma specjalistów, są pseudospecjaliści w sieci którzy ci mówią idź na hura, ja ci pokażę, osiągniesz sukces.

T: No tak, z youtube próbują uczyć, leczyć i cokolwiek innego, to nie zadziała.

M: Jak pytasz mnie o zdrowe nawyki to przypomniała mi się jeszcze jedna rzecz. Najważniejszą rzeczą jest to, żeby specjaliści byli w sieci. Jeżeli chcemy budować zdrowe nawyki u swoich pacjentów i osób dookoła nas to specjaliści powinni być widoczni w sieci.

T: Tu się zgadzam, po to tu jesteśmy. To chyba dobry sposób, żeby dobrze zakończyć.

M: A nie chcesz salsy ze mną zatańczyć?

T: No ale tego nie pokażemy w podcaście

M: Ale to pokażesz w dodatkowych, chodź, nauczę cię salsy.

T: Dobry pomysł, zrobimy z tego jakąś zajawkę na youtube może, a dla osób, które słuchają podcastu to chciałbym podziękować bardzo za to, że nas wysłuchaliście, a tobie Maju dziękuję bardzo, że mogliśmy wszyscy ciebie posłuchać, okiem specjalisty, który zajmuje się głównie głową, jak to połączyć z ruchem, z aktywnością fizyczną i jak tworzyć właściwą receptę na ruch. Dziękuje ci bardzo.

M: Ja tobie również bardzo dziękuję, bo dzięki temu mogłam pokazać, drodzy państwo, jak rozmawialiśmy z Tomkiem to dokładnie też tak wygląda wizyta u psychiatry, chociaż żadne z nas nie jest na wizycie, ani Tomek u mnie, ani ja u niego, ale tak dokładnie to wygląda, że tak sobie rozmawiamy z pacjentem i na tej podstawie diagnozujemy bardzo wiele rzeczy my psychiatrzy, psychiatrki i nie ma też się co bać tych psychiatrów, aż takimi demonami nie jesteśmy. Jak już się przestali bać fizjoterapeutów to też czas, żeby się nas przestać bać.

T: Dziękuję ci Maju jeszcze raz. Dziękuję i do usłyszenia podczas kolejnych odcinków.