Transkrypcja odcinka nr 02 podcastu „Recepta na Ruch” z Aleksandrą Kłak – zapraszam do czytania.

T – Tomasz Chomiuk

O – Ola Kłak

T: Witam wszystkich serdecznie w kolejnym odcinku Recepty na ruch. Dzisiaj moim gościem jest Ola Kłak- fizjoterapeutka i założycielka The Runner project. Dobrze mówię?

O: Dobrze, dobrze.

T: Z Olą poznaliśmy się na imprezie, ale nie na imprezie w klubie, tylko byliśmy na imprezie ze sportowcami, z naszą młodzieżą podczas EYOF. Gdzie to było? W Tbilisi?

O: Nie, to nie było w Tbilisi, to było w Austrii. To była taka nazwa…

T: Lichtenstein, Austria Lichtenstein. Fajne miejsce, to była zimowa impreza.

O: To była Młodzieżowa Olimpiada, tak?

T: Tak, podobnie jak każda olimpiada, młodzi ludzie uczyli się jak zachowywać się podczas takich wielkich imprez. Jest wioska olimpijska, gdzie jest ceremonia otwarcia, ceremonia zamknięcia, są ceremonie medalowe. Piękna sprawa, mam super wspomnienia, nawet pojeździłem na nartach wtedy trochę.

O: Rewelka, ja odpuściłam wtedy, te austryjackie stoki to jednak za duży level na moje nogi (śmiech).

T: Ja z resztą po długiej przerwie w nartach spróbowałem, nie zabiłem się, mogłem pracować ze sportowcami dzięki temu. Wspaniałe przeżycie to było.

O: Tak, to prawda. Było super.

T: Dzisiaj porozmawiamy o biegaczach. Powiedz mi, co to był za pomysł, jak wpadliście na pomysł? Jesteś współzałożycielką The Runner project. Jak to się stało, że taki projekt powstał?

O: Tak naprawdę projekt powstał trochę z potrzeby naszych klientów i naszych pacjentów. Nie jestem zapalonym biegaczem ani też nie mam historii biegowej, co może się wydawać trochę dziwne, bo zwykle osoby, które zajmują się bieganiem i tym wszystkim co się dzieje wokół biegania miały wcześniej historię sportową, biegacką. Ja takiej historii nie miałam, ale w związku z tym, że jak wspomniałeś, jako fizjoterapeutka zajmuję się sportowcami i dużo biegaczy zaczęło do mnie do gabinetu przychodzić. Razem z moim wspólnikiem Michałem Sówką, mieliśmy często takie sytuacje, że udawało nam się zamknąć proces bólu, proces kontuzji, ale w momencie w którym ktoś wracał do biegania, to te kontuzje i problemy wracały. Zależało nam na tym, żeby wypuścić biegacza z naszych rąk zabezpieczonego, w taki sposób, żeby ta kontuzja nie powróciła. Szukaliśmy sposobów na to, żeby jak najbardziej zbadać, jak największy pakiet ćwiczeń i zachowań około-treningowych dać naszemu podopiecznemu, żeby to bieganie stało się jak najbardziej kompletne. Zaczęliśmy od niewinnego badania na bieżni w gabinecie, a teraz coraz bardziej się rozprzestrzeniamy w naszych badaniach. Dołączamy do tego testy funkcjonalne, badamy bardzo wszechstronnie, zaczęliśmy współpracę z Wojskową Akademią Techniczną. Z Olą Szafrańską, doktorantką, robimy badania biomechaniki biegu. Coraz bardziej wgryzamy się.

T: Coraz więcej analizujecie parametrów i danych, po, to żeby ktoś był bardziej sprawny, nie ulegał kontuzjom.

O: Tak jest, sprawdzamy co ma na to wpływ.

T: Ale tutaj mówisz bardziej o sportowcach. A my chcemy zachęcić też osoby, które nie biegają. Chcielibyśmy żeby rozpoczęły przygodę z jakąś formą aktywności fizycznej. Uważam, że bieganie jest jedną z fajniejszych form sportu. Sam systematycznie biegam i bardzo sobie to cenię, chociaż nie każdy może to lubić. Wracając do zalet biegania – znalazłem kilka ostatnich badań, jest bardzo dużo badań na temat aktywności fizycznej, sportów wytrzymałościowych i biegania. Wymienię (a później też w komentarzach dam odwołania do tych badań) co bieganie daje:
-Wydłuża życie. Osoby, które biegają systematycznie, nawet jeśli nie jest to intensywne, a umiarkowane bieganie, nawet dziesięcio minutowe kilka razy w tygodniu, już daje efekt. Badania pokazują, że życie możemy sobie wydłużyć o kilka lat poprzez bycie aktywnym.
-Mamy lepszy sen.
-Wbrew utartym przekonaniom, że bieganie niszczy nam kolana, okazuje się, że jest wręcz odwrotnie. Biegacze mają lepsze stawy kolanowe, stawy wolniej się zużywają, rzadziej ulegają zwyrodnieniom. U osób, które biegają systematycznie lepsza jest sytuacja krążków międzykręgowych kręgosłupa, są lepiej nawodnione.
-Bieganie wpływa na naszą wagę, sylwetkę.
-Poprzez bieganie zmniejszamy ryzyko powstania wielu chorób układu krążenia, chorób nowotworowych. Bieganie i ta forma ruchu wytrzymałościowa działa profilaktycznie w 26 rodzajach nowotworów.
-Bieganie dobrze działa na psychikę, usprawnia procesy umysłowe.
-Poprawiają się funkcje układu krążenia, oddechowego. Potrzebujemy do biegania odpowiedniej ilości krwi w naszych mięśniach, odpowiednią ilość tlenu, także te wszystkie organy muszą być stymulowane do pracy, ulegają wytrenowaniu.
-Bieganie poprawia odporność. Oczywiście, jeśli też to jest odpowiednio dobrane, jeśli jest umiarkowane bieganie, bo takie bardzo intensywne, kiedy się przetrenujemy może spowodować spadek odporności. Jeśli robimy to z głową, to nasza odporność rośnie, mamy mniej procesów zapalnych.
To są elementy zbadane bardzo dobrze, czyli mamy receptę na ruch, a właściwie poprzez bieganie możemy działać podobnie jak lekiem. Dla osób, które chcemy zachęcić do biegania, po to żeby takie efekty zdrowotne osiągnęli, to od czego powinni zacząć. Jak zacząć przygodę z bieganiem?

O: Każdy z nas zaczyna bieganie z innego punktu. Każdy z nas zaczynając bieganie zaczyna od innego momentu zdrowotnego. Wydaje mi się, że warto byłoby zacząć od rachunku sumienia, zastanowić się nad całokształtem swojego zdrowia. Jeżeli niedawno byliśmy na wfie i chcielibyśmy kontynuować to podejrzewam, że możliwości i sprawność będą wysokie. Będzie można sobie pozwolić na troszeczkę więcej, z nieco wyższego C zaatakować bieganie. Jeżeli jest taka sytuacja, że 10 lat siedzieliśmy za biurkiem, jedyna aktywność to droga do Żabki, siedzimy bardzo dużo w samochodzie, jeszcze dodatkowo używki… Kiedyś udało nam się zbadać ciśnienie i powiedzmy, że coś tam jest za wysoko, albo już leczymy się przewlekle na coś, na przykład na którąś z chorób cywilizacyjnych, czy właśnie wynikających z układu krążenia, nadciśnienia, choroby wieńcowe. Rachunek sumienia, zastanówmy się gdzie jesteśmy. Warto by było pierwsze spotkanie z bieganiem nie do końca zaczynać od biegania, tylko od marszobiegów albo szybszego marszu, zobaczyć jak ciało na to zareaguje. Jeżeli przez dłuższy czas nie było żadnego wysiłku, żadnego sposobu żeby trenować wydolność, no to żeby adaptować się do wysiłku fizycznego to warto zacząć od niskiej aktywności.

T: Robimy to stopniowo, małymi kroczkami. Z powszechnych informacji dotyczących zwiększania intensywności wysiłku czy podnoszenia dawki aktywności fizycznej, zaleca się nie więcej niż 10% tygodniowo żeby to zwiększać. Na początku warto zrobić test, nawet test marszu, po jakim czasie dochodzimy do jakiegoś tętna, albo kiedy czujemy, że łapiemy zadyszkę. To proste sposoby, żeby ocenić swoją wydolność.

O: Tak, nie dość, że to jest dobre dla zdrowia i prewencji to jest też świetnym elementem celu na początek. Niech tym celem nie będzie przebiegnięcie maratonu za pół roku albo za miesiąc, tylko niech celem będzie ‘ja nie chce mieć takiej ilości oddechów po zrobieniu półgodzinnego marszu’, niech to będzie takim celem.

T: Nie chce mieć zadyszki po wejściu jednego piętra czy dwóch.

O: Na przykład, nie chce mieć zadyszki kiedy podbiegam do autobusu. Niech to będą początkowe cele, wydaje mi się, że to są takie dobre realne cele dla osoby, która zaczyna. Wiem, że osoby które zaczynają, to są bardzo często osoby, które chcą schudnąć. To jest też dla nich droga do celu, wiedzą, że wysiłek o wysokim tętnie i tak dalej, będzie dobry dla odchudzania. Ja na odchudzaniu wybitnie się nie znam, więc nie będę prawić morałów, ale jeśli nigdy wcześniej albo przez ostatnie 10 lat nie było takiego wysiłku fizycznego o wysokim tętnie, to pomimo, że dla odchudzania dobrze jest robić ćwiczenia czy treningi wysokiej aktywności, to dla układu ruchu jeśli zaczniesz z wysokiego C- niekoniecznie.

T: Są pewne formy, które – szczególnie jak ktoś ma dużą nadwagę, otyłość – mniej obciążają stawy, na początek. Później oczywiście te stawy będą się adaptowały, ale to też jest kwestia wyczucia siebie i trzeba reagować na to, co organizm nam podpowiada. Jak nas zaczyna w trakcie dłuższego marszu coś boleć, to znaczy że nie jesteśmy do tego zaadaptowani. Warto wtedy zrobić krok wstecz i pomyśleć albo o innej formie, albo o krótszym marszu. Mamy bardzo duży wybór sportów wytrzymałościowych, to nie jest tylko bieganie. To jest pływanie, jazda na rowerze, te formy nie obciążają nam tak bardzo stawów kończyn dolnych jak ktoś ma dużą wagę. Oczywiście bieganie również jest dla tych osób, tylko być może za kilka tygodni czy kilka miesięcy.

O: Tak, być może dla osób które poszukują takiej formy powrotu do zdrowia, a mają nadwagę albo dużą nadwagę to myślę, że wspólnym głosem będziemy sugerowali, żeby bardzo stopniować. Przy zbyt dużych obciążeniach rzeczywiście może się okazać, że te nasze badania ‘na kolana bieganie nie wpływa’ są nieprawdziwe, może jednak się okazać że u was wpłynie.

T: Jeśli to jest zrobione z głową to na pewno dobrze działa na stawy.

O: Dokładnie tak. To byłby pierwszy punkt, od którego byśmy zaczęli – przeanalizować, pobadać, sprawdzić swoje tętno, zbadać ciśnienie, prosta rzecz. Mamy z tego tyle informacji na temat swojej wydolności.

T: Czy tętno, do tego nie trzeba sprzętu, zegarek i już wiemy.

O: Przeszliśmy 10 minut i wiemy ile było na początku i ile było na końcu, wiemy, że może być wymierna informacja na swój temat. My tych informacji na co dzień nie zbieramy zbyt dużo. Jedyne informacje to jak pójdziemy do lekarza, zrobimy badania krwi, a tutaj mamy możliwość. Zachęcam żeby to była droga, aby bardzo się w swoje ciało wsłuchiwać. Tak samo, pobieramy wysiłek fizyczny, bardzo ważne jest zauważenie jak to na nas wpływa. W dobry, czy w zły sposób. Na te złe rzeczywiście trzeba być bardzo wyczulonym. Myślę, że od tego byśmy zaczęli jeśli chodzi o taki ogół podejścia. Dalej, jeżeli chodzi o trening to trzeba by było zacząć od rozgrzewki. Zauważyłam, że szczególnie osobom początkującym jest trochę głupio robić rozgrzewkę. Często się spotykam z takim stwierdzeniem, że nie robię rozgrzewki bo ‘wyszła pod blok i macha łapami, co to w ogóle’. Jeżeli jest parametr społeczny, po pierwsze: to nie jest głupie, to jest bardzo potrzebna forma i wszystkie osoby, które się martwią, że będzie to głupio wyglądać i nie bardzo, to od razu mówię- to jest jak najlepsza forma i tak trzeba.

T: Możemy w ten sposób uczyć inne osoby, że tak się powinno zaczynać aktywność fizyczną.

O: Dokładnie tak. Sugeruję to przełamywać i spróbować, a jeżeli wstyd będzie taki ogromny to po prostu spróbować w domu. Spróbować się rozgrzać, poćwiczyć i dopiero wyjść, chociaż tak ale zrobić tę rozgrzewkę. To jest naprawdę bardzo ważne, bo dzięki rozgrzewce możemy zaprosić organizm do tego, żeby zacząć tą aktywność. Niezależnie od tego, że ktoś mi często zarzuca ‘co jak idę na szybki marsz to mam robić rozgrzewkę’, no tak! Jeżeli jest to dla Ciebie forma ruchu, do której się musisz zaadoptować, to też jest to forma ruchu do której się musisz przygotować wstępnie.

T: Rozgrzewka przygotowuje mentalnie i pobudza nasz układ nerwowy, żeby impulsy płynęły w odpowiedni sposób, odpowiednio szybko, żeby reakcja była odpowiednia. To jest przygotowanie stawów, mięśni do tego, żeby podjąć jakąś formę aktywności, czy to będzie marsz czy to będzie bieganie, czy jakaś inna forma, to zawsze na rozgrzewka jest bardzo ważna.

O: Warto na początku robić nawet proste ćwiczenia gimnastyczne, prosty skłon, prosty skłon ze skrętem, krążenia bioder, krążenia ramion, ćwiczenia uelastyczniające kręgosłup, to mogą być proste ruchy. Na początku nie musimy szukać wielkich sposobów, na to żeby się specjalnie rozgrzewać. Nie możemy bać się zmęczyć w trakcie rozgrzewki, rozgrzewka ma też za zadanie podnieść naszą temperaturę ciała, powinniśmy się też troszeczkę spocić i troszeczkę zmęczyć. Nie powinniśmy o tym zapominać. Często też słyszę taki argument, że rozgrzewka kosztuje za dużo energii, ale zachęcam, bo to jest dobra praktyka i myślę, że warto do biegania podejść w taki sposób, że to jest cel (chcemy poprawić wydolność poprzez bieganie), ale też dzięki temu poprawiamy całokształt naszego zdrowia. Dobrą praktyką jest zacząć od rozgrzewki – ja teraz zaczynam robić coś dla siebie, zaczynam robić coś dla mojego zdrowia. Często też widuje u początkujących biegaczy, że jest z truchtem czy marszem telefon i załatwiamy jeszcze jakieś rzeczy związane z pracą, czy gdzieś tam stukamy maila podczas marszu, nie zachęcam do tego. Jeżeli już mamy moment rozgrzewki, że rzeczywiście jesteśmy tu i teraz, w momencie treningu.

T: Skupiamy się. To jest też sztuka uważności, skupiamy się na tym, co robimy. Multitasking już odchodzi do lamusa i nie możemy robić dziesięciu rzeczy na raz.
Jeszcze odnośnie rozgrzewki, byłem na szkoleniu ‘trening medyczny’, gdzie był podawany przykład jak rozgrzewka powinna wyglądać prawidłowo, czyli zaczynamy od centrum naszego ciała, kręgosłup, różnego rodzaju skręty, skłony. Potem przechodzimy na obwód przez większe stawy do mniejszych, czyli biodra, barki, kolana, łokcie, stawy skokowe, nadgarstki i tak dalej. Rozgrzewamy do biegania całe nasze ciało, do każdej aktywności fizycznej. Możemy zrobić rozgrzewkę w ten sposób, że niektóre stawy czy mięśnie rozgrzejemy bardziej, ale zaczynamy i tak od centrum ciała na obwód.

O: Odnośnie centrum i odnośnie kręgosłupa – warto zauważyć, że rozgrzewka ma spełniać funkcje, nie tylko do biegania, ale też przede wszystkim zdrowie musi być fundamentem. Rozgrzewka może być bardzo fajnym bodźcem, do tego, żeby coś naprawić w ciele. Zauważ, że większość osób jest zmuszona do długiego siedzenia, żeby siedzieć przed komputerem czy w samochodzie. Zakładam, że większość osób, które będą chciały podjąć bieganie potrzebuje ruchu, to jest naturalna potrzeba naszego ciała. Wydaje mi się, że próbujemy ją zagłuszyć cywilizacyjnie, ale jednak jak się w siebie wsłuchamy – ja przynajmniej mam tak, że jak naprawdę długo nic nie robię, to po prostu już mnie nosi, żeby chociaż zrobić cokolwiek, chociaż wyjść na spacer, ale żeby się poruszać, to mega naturalna droga.

T: Zabraliśmy sobie tą naturalność przez nasze wygodnictwo. W dbaniu o ergonomię, o taką ergonomię gdzie nie potrzebujemy zbyt wiele energii, żeby spędzać czas w pracy. Siedzimy, samochód siedzimy, winda stoimy, nie korzystamy z ruchu tak dużo jak to było kilkaset lat temu, gdzie człowiek był w ciągłym ruchu. Teraz możemy sobie pozwolić na kilka a nawet kilkanaście godzin dziennie siedzenia, czyli bezruchu, a tutaj mamy temat recepty na ruch, staramy się pokazywać różne formy aktywności czy nawet przerywane tak zwane mikroprzerwy na ruch. To można zrobić wszędzie, w pracy ja nie korzystam z windy, chodzę po schodach, staram się robić przerwy od siedzenia. Tutaj musimy przez godzinę wytrzymać a nie jest wcale tak wygodnie, nawet jak siedzimy na piłce, wolałbym się już poruszać.

O: Rzeczywiście chcieliśmy sobie cywilizacyjnie zrobić dobrze, zrobiliśmy zupełnie odwrotnie. Spalając mniej energii na co dzień powodujemy, że uczymy swoje ciało betonować się coraz bardziej. Odnośnie kręgosłupa – wydaje się, że to jest temat, który dużą ilość osób interesuje i który dużą ilość osób martwi, że to bieganie może spowodować problemy z kręgosłupem. Jak mówiłeś na początku tak nie jest, krążki międzykręgowe wzmacniają się pod wpływem biegania i robią się coraz bardziej wzmocnione, uwodnione. O to martwić się nie musimy, jedyne, o co musimy się martwić to o to nasze siedzenie, nie o bieganie. Rozgrzewka jest dobrym momentem przejścia z sedenteryjnej pozycji do ruchu. Przez 8 godzin przez 10 lat z rzędu uczyliśmy ciało żeby było sztywne, żeby kręgosłup był w bezruchu. Cały czas robiliśmy tak i uczyliśmy swoje ciało, żeby wytrzymało w danej pozycji jak najdłuższy czas, co powoduje że wzorzec oddechowy zaczyna nam szwankować, że przepona nie spełnia swojej funkcji, nie jest głównym mięśniem oddechowym. Zaczyna korzystać z dodatkowych mięśni oddechowych, którym na przykład są mięśnie karku. Spięte karki często nie wynikają tylko i wyłącznie z tego, że pochylamy się do komputera, ale również z tego, że ten wzorzec oddechowy zaczyna być błędny, na co też uczulam. Fajnie by było, żeby rozgrzewka miała duży element dbałości o elastyczność kręgosłupa, żeby wyjść z zabetonowanej pozycji, coraz bardziej adaptować się do pełni ruchu. Tak samo my bardzo polecamy i uczymy wzorca oddechowego, żeby wyjść z zabetonowanej pozycji ciała, w pełni oddychać przeponą i żeby przepona pracowała jako mięsień oddechowy i mięsień, który jest gwarantem naszej stabilizacji, jeżeli on dobrze pracuje. Przepona jak dobrze pracuje to jest jednym z kluczowych elementów dla naszej prawidłowej postawy, więc bez prawidłowego wzorca oddechowego, czyli bez wyjścia z zabetonowania, ciężko będzie uformować zdrowe ciało, więc tak naprawdę to jest fajny element. To co powiedziałeś, ja o tym często zapominam, bo nie pracuje w ten sposób, że muszę robić przerwy na ruch. Często zapominam, że ktoś potrafi przez 8 godzin nie ruszyć się, co jest dla mnie nieprawdopodobne. Zauważcie, że dla zdrowego biegania to wstawanie – jeżeli teraz bieganie będzie celem – w pracy i ten rozruch, też będzie powodował, że to bieganie np. wieczorne będzie dużo lepsze. Będziecie się czuć bardziej elastyczni, ruch będzie dużo bardziej płynny i też dużo mniej będziecie się przy tym męczyć. To tworzy nam piękną fortecę, którą możemy sobie zbudować na rzecz zdrowia.

T: Bardzo ładnie powiedziane. Olu, było o rozgrzewce, było też o oddechu, jak ważne jest oddychanie w bieganiu i w życiu. Wydaje nam się, że każdy oddycha – był odcinek z Sandrą Osipiuk, która mówiła o oddychaniu, o ćwiczeniach oddechowych, jak o to dbać na co dzień. Też wspomniałaś, że podczas biegania jest to bardzo ważne, szczególnie kiedy siedzimy i pojawiają się ograniczenia w obrębie klatki piersiowej, przepona nie pracuje tak jak powinna. Czy wy też w pracy z osobami biegającymi o tym mówicie? Uczycie ich jak to robić, badacie to?

O: To jest kluczowe. Bez prawidłowego wzorca oddechowego nie ma możliwości zbudowania prawidłowego ruchu, na tym kropka. W gronie fizjoterapeutów można to rozstrzygać i jest to fascynujące, jak się siedzi w tej branży, jak bardzo oddech wpływa na wszystko. To mnie fascynuje nieustannie, na ile rzeczy wpływa oddech, ale wiemy, że bez uwolnienia oddychania nie jesteśmy w stanie zbudować prawidłowego ruchu. Tym też głównie się zajmujemy w The Runner project, czyli budowaniem prawidłowego sposobu ruchu. To jest klucz i podstawa, bez tego nie ma dalej. Z oddechem możemy pracować równie dobrze w domu i też zwracać na niego uwagę. Samoświadomość i obserwacja własnego ciała jest kluczem. Niezależnie od tego, czy jest to wizyta u fizjoterapeuty, gdzie już trzeba coś wyleczyć, tak naprawdę jak przychodzi do mnie pacjent na wizytę, to pierwsza wizyta polega na rozmowie. My na podstawie rozmowy i na podstawie waszych obserwacji dopiero wiemy, co się mogło zadziać. Łapiemy sznurek i próbujemy do kłębka dotrzeć. Druga rzecz, obserwując siebie, patrząc czy są większe czy mniejsze kłopoty, możemy sami intuicyjnie zbudować drogę, w której kierunku będziemy chcieli iść. Wiele osób ma tak, że pod wpływem stresu, czegoś co mają do zrobienia w pracy (np. szybko maila napisać) wstrzymują oddech. Warto na to zwrócić uwagę w swoim życiu. Czy jest tak, że mój oddech jest zupełnie swobodny, czy jak leżę w łóżku to mogę swobodnie nabrać powietrza i czy to jest luźny ruch, czy może się okaże że cała klata jest bardzo spięta. Czy pod wpływem stresu unoszę ramiona, trzeba to obserwować. Intuicyjnie jesteśmy w stanie tak wiele wyciągnąć ze swojego ciała i poprowadzić to w naprawdę fajne kierunki. Znam bardzo wiele osób, które poszły w taką stronę, dzięki bieganiu i współpracy z biegaczami. Bardzo fajnie można zbudować swoje ciało i zdrowie na zasadzie obserwacji.

T: Tak, jeśli trenujemy to zwracamy większą uwagę na wiele elementów, nie tylko związanych z tym, co się kojarzy z bieganiem- z naszym ciałem, ruchem, ale też zwracamy uwagę na to co jemy, jak się regenerujemy, na wiele elementów, po to, żeby z jednej strony być bardziej wydajnym, osiągać lepsze wyniki ale też czuć się lepiej, czuć się zdrowiej. Badania pokazują, że osoby, które systematycznie są aktywne fizycznie mają mniej nałogów, lepiej się odżywiają, dbają o lepszą jakość snu. To działa w dwie strony. Skoro ruszyliśmy już troszeczkę tematu poza rozgrzewką, poza oddychaniem, to jakie jeszcze elementy – tutaj już wspomniałem o regeneracji – trening uzupełniający, tym też się zajmujecie, jak on powinien wyglądać, na czym polega?

O: Można powiedzieć, że tym głównie się zajmujemy, jedno z drugiego musi wynikać. Mocno badamy tę technikę, robimy całe badanie fizjoterapeutyczne, testy itd., z tego musi wyniknąć ocena funkcjonalna, ocena motoryczna i na podstawie tego dobieramy trening uzupełniający, którym są dobrane ćwiczenia mające za zadanie poprawić najsłabsze ogniwa. My próbujemy znaleźć najsłabsze ogniwa w danym układzie ruchu. Najsłabszymi ogniwami mogą być oczywiście wynikające z uszkodzenia, urazów, kontuzji, trzeba na to zwrócić uwagę, bo to jest całokształt zdrowia. Nawet kontuzje które mieliśmy 10-15 lat temu, na dzień dzisiejszy ciało pamięta. To jest trochę przerażające ale trochę niesamowite, że nasze ciało pamięta takie rzeczy z naszego życia. Coś o czym nasza pamięć już zupełnie nie pamięta, bywa, że nasze ciało to zapamiętuje. Dobrym przykładem są upadki w dzieciństwie np. na pośladki. Są to takie bóle, które się pamięta długo. Bywa tak, że ten ból utrzymuje się z nami tak długo od dzieciństwa, że kreuje całą naszą postawę ciała. Pod wpływem jednego zdarzenia zaczyna budować układ ruchu.

T: Mamy tak zwaną ‘pamięć bólową’, takie zdarzenia z przeszłości często długo z nami zostają. Na szczęście nie pamiętam takich urazów, jedyne co z czasów dzieciństwa pamiętam to złamanie obojczyka po upadku z wysokości, ale wydaje mi się, że szczególnie to mi nie zostało. Kość się zrasta i często zapominamy o tym problemie. Trudniejsze są urazy tkanek miękkich, które trudniej się goją niż tkanka kostna, o ile to nie jest skomplikowane złamanie. O samych kontuzjach raczej nie będziemy mówić bo nie będziemy straszyć, to jest też zbyt długi temat żeby o nim teraz rozmawiać, mamy za zadanie pokazać jak biegać i jak do tematu podejść właściwie, zachęcić do aktywności, bo wiemy, że korzyści jest bardzo dużo. Co zrobić (w sensie profilaktycznym), żeby nas nie spotkało nic nieprzyjemnego związanego z tym sportem, tylko żebyśmy czuli satysfakcję, żeby to było przyjemne, żeby to robić i czuć, że daje nam same korzyści?

O: Jeżeli już rozmawiamy o treningu uzupełniającym, myślę, że jesteśmy w takiej półce ‘ktoś zaczyna  i chcemy go zachęcić’, do tych ludzi kieruję swój przekaz. My działamy na bardzo różnym poziomie zaawansowania, więc ćwiczenia i trening można dokręcać od ćwiczeń na rozgrzewkę, do osób z którymi pracuję i rozpisujemy im treningi na 5 razy w tygodniu – siłownia, trening funkcjonalny, korekcyjny mobilność itd.

T: Rozwinęłabyś temat? Krótko opowiedziała o formach treningu uzupełniającego? Siłowy, korekcyjny, mobilności?

O: Dla osób, które dopiero zaczynają, dla tych osób szczególnie ważne jest żeby rozwijać wszechstronną sprawność. Często jest tak, że jak ktoś się zaczyna już troszkę wkręcać w bieganie, wydolność dosyć szybko się poprawia, wystarczy kilka tygodni i już jest dużo dużo lepiej.

T: Szczególnie, jak ktoś nic nie robi.

O: Tak. Prędkość z jaką to rośnie i jak człowiek czuje, że trening przynosi efekty jest naprawdę szybka. Chcemy więcej. Wtedy zaczynamy czytać o technice biegu, czym ja się zajmuję. Czytamy że w bieganiu trzeba ‘ręce tak, nogi tak’ itd., więc często ci początkujący biegacze w trakcie biegu próbują zmieniać technikę. Przeczytają, że ręce muszą być blisko, trzeba lądować na śródstopiu, a głowa musi być wysoka, a coś tam, a coś tam. Jasne, tak musi być, ale w czasie biegu nic nie zmienicie. Zmienicie to tylko poprzez trening, który robicie po bieganiu. W czasie biegu trzeba dbać o to, żeby nie przesadzić z tempem, żeby patrzeć na tętno, żeby patrzeć na oddech i żeby podziwiać przyrodę i wyczyszczać głowę. Nie myślimy o tym, żeby trzymać ręce wąsko, żeby zmieniać w trakcie biegania coś, dlatego, że bieganie jest zbyt skomplikowanym i wielopłaszczyznowym ruchem, żeby na zasadzie dodatku specjalnego jakim jest np. wylądowanie specjalne na śródstopiu (na przedzie stopy), żebyśmy byli w stanie zrobić coś dobrego. Wręcz takie przekombinowanie raczej stworzy nam coś złego, czyli kontuzje. Bieganie powinno być naturalne, zmienianie biegania i polepszanie go musi występować w sposób naturalny.

T: Wydawałoby się, że to jest taka naturalna forma ruchu, a ty mówisz że to jest takie skomplikowane.

O: My w ogóle jesteśmy skomplikowani!

T: Skomplikowane dla osób, które zapomniały o tym ruchu?

O: Nie, nie, ja nie mówię, że skomplikowane, że teraz musisz wyjść i przeczytać tutorial jak biec, tylko z punktu widzenia biomechaniki jest ruchem wielopłaszczyznowym, który pobudza całe ciało do ruchu. Przestrzegam przed tym, żeby dodać coś od siebie co jeszcze bardziej zaburzy. Trzeba dać sobie szansę żeby to było naturalne, swobodne, nie zmieniać nic w  trakcie. Zaufajcie mi, jeżeli ćwiczy się wszechstronną sprawność, jeżeli ćwiczy się układ ruchu, jeżeli rzeczywiście pójdzie się w kierunku budowania ciała, to naprawdę ta technika biegu zmienia się sama. To jest najpiękniejsze w tym wszystkim, że to jest tak naturalny ruch, że nie musimy specjalnie siłować się na nic. Przychodzi samo, to jest fajne.

T: Okej, ale i tak mi trochę brakuje czegoś na temat treningu uzupełniającego.

O: Trening uzupełniający. Patrząc już na ilość form, bo tak naprawdę na trening uzupełniający mówi się na wszystkie formy, które są poza bieganiem. Ja trochę nie lubię tej definicji, dlatego, że wolałabym żeby trening uzupełniający był bardziej dobrany indywidualnie, żeby korygował, żeby był bardziej podyktowany pod ocenę. Każdy ma jakąś przeszłość, każdy ma przeszłość związaną z ciałem, więc fajnie jest te najsłabsze elementy powodować, że będą dużo mocniejsze i które nie będą przeszkadzały, nie będą rzutowały na nasze ciało.

T: Przeanalizowaliśmy wywiad, ocena, badanie. Jakie formy treningu stosujecie?

O: Pierwszą z podstawowych form treningu jest mobilność (nie mylić ze stretchingiem). Od stretchingu raczej odchodzimy, raczej rzadko zadajemy typowe ćwiczenia rozciągające, a już bardzo rzadko zadajemy ćwiczenia rozciągające statycznie. Badania nowoczesne bardzo odchodzą od tej formy ruchu, raczej wiemy, że nie mamy aż tak wiele plusów idących dla ciała z tej formy. Raczej ćwiczenia które poprawią nam elastyczność, poprawią nam zakres ruchu, ale taki zakres, który jest dyktowany przez nasz układ ruchowy, czyli czynne ruchy nad którymi mamy kontrolę. Obraz biegacza, który przed bieganiem zakłada nogę na płot, robi skłon i zostaje w tym skłonie przez minutę już odchodzi do lamusa, odchodzi się od tej formy. Czasami na potrzeby fizjoterapii i to rzadko się stosuje tego typu formy, ale już jeżeli chodzi o rozgrzewkę to bardziej aktywne, dynamiczne ćwiczenia, ruchy które kontrolujemy i uczenie się też nowych ruchów. Okazuje się, że takich ruchów które rzadko używamy, a które fajnie byłoby mieć w swoim pakiecie jest całkiem sporo. Im dalej w las tym bardziej się zobaczy, że jeszcze tego nie umiem, a jeszcze można by to było, raczej w tę stronę. Pierwszym takim punktem są ćwiczenia na mobilność.

T: Czyli ćwiczenia, które poprawiają nam zakres ruchomości, dzięki którym jesteśmy sprawniejsi, bo możemy więcej ruchów wykonać.

O: Tak jest, dokładnie. Mamy większą swobodę ruchu. To jest pierwsza płaszczyzna. To nie zamyka tematu i nie powoduje, że tylko robimy ćwiczenia na mobilność, możemy już wszystko i wszystko gra, bo tak to nie działa rzeczywiście, ale jest to pierwszy element od którego zawsze zaczynamy. Uelastycznienie, odblokowanie się. Tego typu ćwiczenia są fajnym sposobem autodiagnostyki, dlatego, że wykonując pewne ćwiczenia sami możemy stwierdzić gdzie jest blokada. Obserwując innych ćwiczących tudzież instruktora, na filmie czy na sali, możemy zobaczyć, że gdzieś tutaj nie idzie, on się rusza a ja jestem usztywniony i stoję w miejscu. To jest fajne bo na co dzień możemy w ogóle nie mieć takich informacji na temat swojego ciała, a warto tych informacji mieć jak najwięcej.

T: Okej, mobilność, a kolejny element treningu uzupełniającego?

O: Dalej takim fajnym elementem są aktywizacje. Jest szereg mięśni, oczywiście pracujemy całym ciałem, więc często mam wrażenie, że filmiki tudzież artykuły, które mówią ‘jakie mięśnie najczęściej ćwiczę w bieganiu’ są mega clickbaitowe, bo wszystkie ćwiczą i wszystkie powinny brać udział. Ugryzłabym ten temat od innej strony – jakie mięśnie najczęściej poprzez cywilizację zostały osłabione. Na te mięśnie na pewno bym zwróciła uwagę. Na te, na których siedzimy i teraz je tutaj źle traktujemy, czyli tak naprawdę staw biodrowy i wszystko wokół, nasze zginacze bioder, które nawet teraz jak siedzimy one są skrócone. Zachowujemy je w skróceniu cały czas, co ciekawe i co może być mylące, to że one są skrócone nie znaczy że są mocne, one są skrócone i słabe. Tak samo nasze pośladki, one są stworzone do tego, żeby utrzymywać pozycję stojącą.

T: Ale mogę pospinać, jak siedzę?

O: Możesz, tak (śmiech). Kompletnie zapomnieliśmy o tym, żeby używać naszych pośladków w tym kierunku. Niektórzy moi współpracownicy się śmieją z tego, że jestem freakiem i szaleńcem jeżeli chodzi o pośladki, bo niemalże każdemu mojemu biegaczowi przepisuję na receptę ćwiczenia na pośladki. One są dobrane, tych mięśni w pośladkach jest całkiem sporo.

T: Jest mega dużo filmików różnych z ćwiczeniami na pośladki, prezentują tam to takie osoby, że miło się ogląda.

O: To jest ten obszar – biodra – który najbardziej szwankuje i przez cywilizację, bieganie jest podyktowane pod te złe wzorce ruchu w biodrach. Jakbym miała podać podstawowemu biegaczowi, który kompletnie zaczyna takie obszary nad którymi miałby się najbardziej pochylić to powiedziałabym – wzmocnij pośladki, odblokuj biodra. W tym samym momencie zadbaj o oddech i uelastycznienie kręgosłupa. To by były punkty od których bym zaczęła, są fundamentem i na pewno wiele osób się zdziwi, bo każdy normalny powiedziałby ‘no a co stopy? To nie trzeba wznosów na palce i rozciągania?’ Nie. W bieganiu i tak jest tego trochę a jeżeli nie będzie tego fundamentu, fundamentem ruchu rzeczywiście będzie miednica, staw biodrowy, dobrze pracujący, na który wpływa wzorzec oddechowy. Myślę, że u osób totalnie początkujących bym zaczęła. To jest naprawdę ważny element.

T: Była rozgrzewka, było oddychanie, był trening uzupełniający, wszystko w tym treningu uzupełniającym?

O: A, jeszcze, właśnie, zaczęliśmy aktywizację. My w pracy postanowiliśmy zrobić tak, że bieganie dzielimy na kawałeczki. Ruch jest skomplikowany, dlatego, że w pracy muszę podzielić patrząc klatka po klatce jak ktoś biega, na absolutne wycinki, kawałki tego człowieka. Z mojej perspektywy tak wygląda bieganie. Klatka po klatce obserwuję. Później wyciągam wnioski, które ruchy, które elementy, które obszary, przede wszystkim, które funkcje są najbardziej osłabione. Nie lubię patrzeć na człowieka pod kątem mięśni, lubię patrzeć na człowieka pod kątem ruchu, który warto by było poprawić. Czy to jest kwestia stabilizacji miednicy.

T: No tak, idziemy od ogółu do szczegółu, na początku patrzymy na całość.

O: Dokładnie. Tak samo patrząc, zapytałeś mnie jakie są formy treningu uzupełniającego, od tej strony patrząc formuje trening uzupełniający, patrząc na coraz wyższe elementy tego rozwoju motorycznego- zaczynam od najprostszych ruchów. Ja się śmieje, że na instagramie czy facebooku nie mam co pokazać, zaczynam od tak prostych ćwiczeń, jak po prostu się da. Najprostsze ruchy, dlatego, że często od tych podstaw, od fundamentów zaczynają być kłopoty. Jak tego nie ogarniemy, to nic nie ogarniemy. To jest super, że nasze ciało jest tak mądre, że jak nauczymy tej podstawy to samo się wyreguluje. Oczywiście trening siłowy, trening funkcjonalny- ja trening funkcjonalny traktuje jako wzorce używane do biegu, także to już jest wyższe C, to jak na przykład chciałabym komuś podreperować sposób lądowania. Dojdę do wniosku, że chciałabym żeby kontakt z podłożem był krótszy albo wybicie było mocniejsze i żeby użyć potrójnego wyprostu. Mogę w te parametry biomechaniczne wchodzić, myślę że to nie jest ten moment, albo moment na zupełnie inny podcast.

T: Już coś czuję, że muszę się poddać ocenie, bo zapewne biegam rekreacyjnie, 3 razy w tygodniu po około 10 kilometrów, czasami kilkanaście, czasami troszkę mniej, ale biegam regularnie. Powiedz mi czy takie osoby się do ciebie zgłaszają? Czy ja powinienem? Nie mam trenera biegania, owszem, trochę się znam na ruchu, jestem fizjoterapeutą. Jakoś sobie radzę, nie mam problemów, ale czy osoba, która jest mniej związana z medycyną, z ruchem, z biomechaniką, nawet jeśli biega rekreacyjnie, czy powinna się do kogoś zgłosić, kto by ocenił, poradził?

O: Moim zdaniem tak. Nie na zasadzie wiązania się, że jak już biegasz to musisz raz w tygodniu być u fizjoterapeuty, no nie. To ma być po to dla takiej osoby, żeby dostać przewodnik. Dostają taki przewodnik do siebie skierowany – okej, u ciebie to jest troszkę słabsze to i to, więc te ćwiczenia będą dobre na to i na to. U mnie jeżeli chodzi o biomechanikę, i u trenera jeżeli chodzi o bieganie. Jeżeli człowiek chce się w bieganiu rozwijać, to fajnie by było skonsultować się z trenerem, który by nam troszeczkę podpowiedział ‘no słuchaj, jeżeli chcesz zwiększyć wydolność, to nie znaczy że codziennie ubijasz kapustę’. Ubijanie kapusty to truchtanie, bardzo bardzo długich dystansów, takie mega wolne i nużące treningi. Trenerzy biegania, staram się w to nie wchodzić, mamy trenerów z którymi współpracujemy, więc ja nie wchodzę w ich buty, bo to jest też kolumbryna wiedzy, oni się na tym znają.

T: Szczególnie, jeśli ktoś chce zrobić z głową wynik. Dużo osób niestety przesadza z bieganiem niepotrzebnie. To działa w odwrotnym kierunku. Chcemy osiągnąć lepszy rezultaty, a tak naprawdę się przetrenowujemy i zakładamy, że przebiegniemy za 3 miesiące czy za pół roku maraton, a w ogóle nie biegaliśmy. To wymaga zdrowego podejścia, stworzenia recepty na ten ruch, żeby dostosować do swoich możliwości, żeby to nie było zbyt intensywne. W bieganiu czy w jakichkolwiek sportach pamiętamy o tym, że dawkujemy, stopniowo możemy zwiększać 10% maksymalnie w tygodniu podnosimy albo intensywność, albo dystans, tak żeby się nie uszkodzić, żeby osiągnąć rezultaty jakie chcemy, cele jakie sobie założyliśmy.

O: Taka jest prawda, że z ludźmi którzy pracują ze sobą w ten sposób i którzy podchodzą do siebie z miłością rzadko spotykamy na stołach fizjo. My raczej spotykamy ich po to, żeby poprawić technikę, żeby ruch był mocniejszy i po to, że oni chcą budować ćwiczeniami lepsze ciało i chcą być coraz zdrowsi a nie uciekać od kontuzji. To jest zupełnie inna współpraca.

T: Czyli bardziej spotykasz się z tymi mniej rozsądnymi?

O: Mniej rozsądnymi nie do końca, czasami ktoś nie wie, że jest mniej rozsądny. Zamykając temat osób początkujących, jeżeli już chcielibyście się w tym rozwijać i to nie jest tylko marszobiegowanie regularne tudzież bardzo rzadko, ale już jesteście w coraz lepszej wydolności, chcielibyście coś ugryźć w bieganiu, warto się skonsultować. Dostać wiedzę na ten temat, niekoniecznie z Internetu, tylko pójść do kogoś kto się tym zajmuje, bo w Internecie dużo rzeczy można przeczytać.

T: Spotykane w Internecie porady, jeśli nawet ogólnie tak jak teraz radzimy co powinno być przewidziane, kiedy chcemy taką, czy inną formę aktywności uprawiać. Każdy z nas jest inny i do każdego trzeba to dostosować indywidualnie, a to można zrobić tylko dzięki – wywiad, badanie, ocena i później dopasowujemy poszczególne elementy. Nie każdy powinien poprawiać siłę, bo może jest silny. Nie każdy powinien poprawiać mobilność albo może był gimnastykiem kiedyś, to może w odwrotnym kierunku. To wszystko ma być dopasowane do konkretnej osoby.

O: Tak, powinno być. Dwie rzeczy – jedna to jest to, że osoby które już są w bieganie wkręcone, czyli działają więcej i potem zaczynają współpracę z trenerami. Przychodzą i mówią ‘nigdy tak mało nie trenowałem i nigdy nie miałem tak dobrych wyników’, stopują, okazuje się że w wydolność można się wkręcić za bardzo. Nagle się okazuje, że nigdy w życiu nie byłem tak szybki, nigdy nie miałem tak fajnego tętna i bieganie mnie tak bardzo nie męczyło.

T: Tak, bo ktoś biegał długie dystanse non stop, a nie było tam na przykład treningu interwałowego, nie było różnorodności.

O: To jest coś co bardzo często słyszę. Mądrzy trenerzy zwracają na to uwagę, jak ma być mocno to ma być mocno, ale potem ma być odpoczynek. Trening ma być różny. Zwracają uwagę, żeby robić trening uzupełniający.

T: Albo dołożyć inną formę ruchu, jak ktoś intensywnie trenuje, biega, to dołożyć formę uspokajającą, np. joga.

O: Nagle się okazuje, że tak jak mówię, im dalej w las tym bardziej mogę się wczytać, ale generalnie tak, zachęcam żeby dostosowywać do siebie formy. Pęd cywilizacyjny nas zmusza do tego, żeby wyścig szczurów przerzucić na bieganie. To jest najgorsze co można sobie zrobić. Zachęcamy ‘zdrowie, zdrowie, na siebie, na spokój, żeby to było dobre dla ciebie’, nie jest dobre dla ciebie, jeżeli wychodzisz, myśląc o tym, że z tym i z tym musisz się wyścigać, tu jeszcze musisz zdążyć, tu musisz wykręcić bo tutaj za mało, a potem wracasz do domu i masz do siebie pretensje, że zrobiłeś słaby trening. To nie zadziała dobrze, a wiem, bo pracuje też z takimi osobami, że to jest problem. To na zdrowie nie zadziała. Podejście nasze musi być wynikające ze zdrowia. Druga rzecz odnośnie techniki, bardzo często samodzielna zmiana techniki, jest powodem wizyty u mnie. Jak ktoś mi mówi ‘czytałem i próbowałem’, szczególnie śródstopie jest takim tematem, czy lądować na pięcie czy śródstopiu, dywagacja czy na tym czy na tym, ktoś próbował zmienić i biegał na palcach. Wylądowanie jest podyktowane przez szereg czynników, które się dzieją powyżej, szczególnie związanymi z biodrami o których mówiłam wcześniej i z tułowiem i korem.

T: Nasza sylwetka, ciało w przestrzeni, pochylenie ciała.

O: W momencie, w którym zmienimy tylko wylądowanie z pięty na śródstopie, czyli z tylnej części na przednią, może okazać się, że to będzie za dużo dla ciała. Jak pracujemy z biegaczami to są ćwiczenia żeby to wyakcentować, są ćwiczenia żeby poprawić itd., ale na pewno nie zmieniamy, ‘od dzisiaj proszę cię ląduj na przodzie stopy’. Nie da się tak, to się dobrze nie skończy. Absolutna wszechstronność i ćwiczenia, które nas zbudują jeżeli chodzi o trening siłowy. Im dalej w las, tym bardziej jest potrzebny. Nie wyobrażam sobie przy świadomości, która jest teraz, że ktoś będzie chciał się zdrowo przygotować do bardzo dużych dystansów i zapomni o tym, żeby się w całości wzmocnić. To jest ogromny wysiłek, do tego wysiłku trzeba też się odpowiednio przygotować. To wszystko tak zależy i fajnie, że o tym gadamy, bo ludzie mogą otworzyć oczy, że można tak i tak, że można jeszcze z tak wielu form ruchu korzystać.

T: Zdejmujemy klapki z oczu i patrzymy na dużo innych elementów, które są ważne, żeby to był zdrowy sport, żebyśmy czuli satysfakcje, żeby to nam poprawiało zdrowie a nie odwrotnie, żeby nam nie rujnowało zdrowia czy nawet poszczególnych elementów, które się na zdrowie składają, czy to są mięśnie, stawy czy cokolwiek innego.
Fajnie, że o tym wszystkim opowiedziałaś, pamiętamy o tym – rozgrzewka, oddychanie, trening uzupełniający, regeneracja, sen, odżywianie, nawodnienie.

O: I samoświadomość!

T: I jeszcze wiele innych elementów, o których nie powiedzieliśmy. Im bardziej się zagłębiamy w ten temat tym więcej dostrzegamy, tym bardziej analizujemy, zwracamy uwagę na siebie, swoje ciało, na to jak się zachowujemy. Nie tylko po to, żeby osiągać lepsze wyniki, ale żeby czuć się lepiej.
Dziękuję ci bardzo, że przyszłaś, opowiedziałaś o tym, jak można zdrowo biegać, jak wygląda twoja recepta na ruch, twoja recepta na zdrowe bieganie. Dziękuję i mam nadzieję, że jeszcze się zobaczymy. Może ocenisz jak ja biegam.

O: Z przyjemnością, bardzo dziękuję za zaproszenie.

T: Dziękujemy bardzo i do zobaczenia.

O: Do zobaczenia.